Trčanje na duge staze jedna je od najpopularnijih disciplina u atletici. Ovom disciplinom mogu se baviti ne samo profesionalni sportaši, već i ljudi koji jednostavno vode aktivan životni stil.
Trčanje na daljinu, uz povećanu aktivnost i izdržljivost ljudskog tijela, obuhvaća i duhovne i motivacijske osobine koje pomažu ne samo u sportu, već i u životu.
Kako pravilno trčati na duge staze
Unatoč svojoj jednostavnosti i nekompliciranim akcijama, trčanje na velike daljine ima mnogo suptilnosti koje će utjecati na razvojne rezultate.
Te značajke uključuju:
- Ispravno disanje tijekom kretanja;
- Postavljanje dijelova tijela (noge, ruke, tijelo);
- Praćenje otkucaja srca;
- Prikladan ritam;
- Izbor tempa.
Ispravno disanje pri trčanju na velike daljine
Trčanje je samo po sebi aerobna vježba koja doprinosi rastu mišića i razvoju izdržljivosti poboljšavajući kvalitetu srčanog mišića i poboljšavajući dišni sustav.
No kada uspostavljate ispravnu tehniku disanja za sebe, ne smijete zaboraviti da za svaku dob osobe postoji maksimalni (korisni) puls koji se može izračunati formulom: broj otkucaja srca - dob = najveća moguća učestalost.
A kako trening ne bi naštetio zdravlju, to se mora nadgledati. Da biste to učinili, možete bez monitora otkucaja srca i senzora otkucaja srca, samo trebate obratiti pažnju na poteškoće disanja. Ako vam postane teško disati, tada se puls povećava i u skladu s tim trebate usporiti.
Točnije, u tehnici disanja nema ništa komplicirano. Budući stajer mora disanje kombinirati s ritmom kretanja ruku, nogu i tijela. Morate se naviknuti na udisanje na usta i izdah na nos, u suprotnom, postavljajući sebi suprotno, teško će se prekvalificirati. Disanje ne smije biti kratko i isprekidano, već i plitko. Među tim, sportaš mora pronaći svoju zlatnu sredinu, koja će biti optimalna za njegovo tijelo.
Ispravno disanje i njegovi rezultati ne dolaze odmah. Da biste to učinili, morate marljivo trenirati, a s vremenom će se i samo tijelo prilagoditi velikim opterećenjima.
Stojeće noge i polijetanje sa staze
Jedan od važnih čimbenika koji utječu na tehniku je pravilna potpora noge na tlu i naknadne akcije nogu. Klasično i, kako se pokazalo, najispravnije pozicioniranje stopala je slijetanje prednjeg dijela luka s daljnjim kotrljanjem, do trenutka odbijanja od staze.
Ovim ciklusom kretanja nogu idealno se održava inercijski pokret prema naprijed. Ali takvo pozicioniranje nogu učinkovito je samo uz ispravan položaj tijela i pravilne pokrete ruku.
Položaj tijela i pokret ruku
Česta pogreška trkača je snažno naginjanje prema naprijed ili, obrnuto, pretjerano skretanje tijela unatrag. Kralježnica je os bilo koje osobe, iz ovog razmatranja može se izvesti pravilo: leđa bi uvijek trebala biti ravna, ali kada se trči, pojavljuje se prirodna, ali mali nagnuti naprijed.
Stručni savjet: Naginjanje tijela je individualna stvar i svaka osoba ima svoje osobine. No, za određivanje racionalnog nagiba postoji jedna metoda. Kada dolazite u trčeći položaj, morate se početi naginjati prema naprijed, a istovremeno aktivirati mišiće leđa. A kad se trebate osloniti na nogu da biste je zadržali, upravo će ovaj nagib biti optimalan.
Praćenje pulsa
Ispravan puls tijekom trčanja ključ je izdržljivosti i kardiovaskularnog zdravlja. Stoga bi svaki sportaš trebao znati karakteristike i ponašanje pulsa poput svog naličja.
Primjerice, nakon dostizanja granične vrijednosti pulsa, osoba maksimalno koristi sve prednosti za svoje zdravlje od kompleksa aerobnih opterećenja. Ali zlouporabom treninga i njihovim intenzitetom možete postići negativan rezultat. Događa se da tijekom napora visokog intenziteta ljudsko srce može smanjiti količinu krvi koju pumpa, što može dovesti do ozbiljnih srčanih bolesti.
Za kontrolu pulsa koriste se elektronički uređaji, koji se nazivaju mjerači brzine otkucaja srca. Izrađene su u obliku senzora koji je fiksiran na zglobu.
Suvremeni mjerači otkucaja srca mogu obavljati mnoge funkcije:
- Mjerenje otkucaja srca s točnošću EKG-a;
- Izgorjele kalorije;
- Prikazuje prosječni i maksimalni puls;
- Identificira vrijeme;
- Obavještava kad prijeđete maksimalni puls;
- Čuva vašu povijest vježbanja.
Takav popis funkcija pomoći će u treningu i poslužit će kao vodič za ispravljanje radnji.
Pijte i jedite za vrijeme trke
Tijekom utrke vrijedi jesti i piti samo kada osoba trči duge maratone.
Tipičan muškarac od 70 kilograma koristi oko 100 kalorija po milji. Stoga, da bi nadoknadio energiju tijekom maratona, treba unijeti oko 2100 kalorija. Ali ovdje je problem zaustavljanje u kafićima uz cestu?
Sportski napici i posebni gelovi koji sadrže maksimalnu količinu korisnih i hranjivih tvari (ugljikohidrata) potrebnih za prevladavanje staze izvrsno rade s ovim problemom.
Obično te gelove osigurava sponzor maratona, a jedno takvo pakiranje sadrži između 100 i 150 kalorija. Ti su gelovi vrlo viskozni pa se uzimaju s nekoliko pića. Dakle, dolazimo do pitanja tekućine.
Ako vjerujete podacima iz istraživanja, može se pretpostaviti da prosječni sportaš izgubi oko 200 ml tekućine za svakih 15 minuta trčanja. Stoga se takav trošak mora nadoknaditi. Ali teško je popiti 200 ml vode bez prestanka, pa čak i svakih 15 minuta. Stoga su za to stvorene točke za hranu i vodu. Zahvaljujući ugljikohidratnim pićima, prosječna osoba uspije popiti oko 480 ml na sat i vratiti oko 120 kalorija na sat.
Sportaš tijekom utrke mora osigurati minimalnu dehidraciju svog tijela. Veliki gubitak kilograma u konkurenciji dovodi do smanjenja koncentracije iona u krvi, odnosno do hiponatremije.
Pro savjeti: Za početnike nemojte čekati maratonski dan da biste uzeli uzorke gelova. Da biste provjerili reakciju tijela na poseban gel, razvili složene akcije, vježbali i poboljšali kondiciju, preporuča se unaprijed pokušati oponašati proces natjecanja.
Razvoj izdržljivosti
Razvoj izdržljivosti glavni je zadatak u treningu na daljinu. Trčanje na velike daljine upravo je slučaj kada ustrajnost i ustrajnost vode do rekordnih rezultata. Razvoj izdržljivosti kod sportaša podijeljen je u tri faze.
Izdržljivost se također dobro trenira posebnim općim vježbama opće fizičke snage.
Tehnika razvoja izdržljivosti
Kao što je gore napisano, izdržljivost se trenira u fazama, a svaka etapa ima svoj set treninga:
1. Razvoj opće trkačke izdržljivosti uključuje:
- Dugi treninzi s postupnim povećanjem vremena (s 1 sata na 3, uz dodatak pola sata);
- Intervalno trčanje s oštrom promjenom brzine iz spore u brzu;
- Ostali sportovi s maksimalnom pokretljivošću (crossfit, dizanje utega);
2. Razvoj posebne izdržljivosti:
- Trčanje velikom brzinom do 1 sata na neravnom terenu;
- Intenzivan trening na dugim dionicama;
- Trčanje s komplikacijama (uzbrdo ili protiv vjetra);
- Vremensko trčanje na nespecijaliziranoj površini;
- Mala natjecanja;
3. Poboljšanje brzine izdržljivosti:
- Intervalno trčanje na kratkim i srednjim stazama u velikim dozama;
- Trčanje s preprekama u velikom broju;
- Vježbe snage za razvoj mišića nogu;
- Vježbe trčanja za brzinu;
- Sudjelovanje u sprint natjecanjima;
Izvrsna tjelesna forma, izdržljivost i mentalno raspoloženje glavni su faktori pobjede.
Savjeti sportaša
Profesionalni sportaši ne dosežu vrh odmah. Oni također prolaze kroz krv, znoj, suze i poteškoće u sportskom životu. I tijekom razvoja svoje profesionalnosti stekli su neprocjenjivo iskustvo.
Donose svoje bilješke masama i postavljaju jednostavne savjete za početnike:
- Nagradite se nakon svakog treninga u kojem i sami osjećate da ste dali svih 200%, na primjer, počastite se nekim dobrotama ili si kupite novu stvar;
- Uvijek se motivirajte. Koristite sve vrste motivacijskih metoda, bilo da je to glazba ili motivacijski govor. Ali, što je najvažnije, upamtite, motivacija vam uvijek treba biti u glavi i srcu;
- Kupujte samo udobnu obuću ili odjeću. Nije bitno je li to marka ili kineska lažnica, trebalo bi vam biti ugodno. Pratite svoju udobnost tijekom vježbanja.
- Pravilo deset posto. Nikada nemojte povećavati opterećenje za više od 10% od zadnjeg treninga. Inače, to ne samo da može dovesti do ničega, već i ozlijediti.
Što je "zid" i kako se za njega pripremiti
Pojednostavljeno rečeno, bez ulaska u neuobičajene riječi, maratonski "zid" osjećaj je krajnjeg umora, u kojem se čak i mozak umara, dezorijentirajući tako osobu. Takav poremećaj obično se javlja kod ostanka na prevladavanju posljednjih kilometara.
Ali nemojte misliti da "zid" uvijek sustiže sportaša ili da ga se ne može prevladati.
Osjećaj početka "zida" popraćen je smanjenjem brzine trčanja i osjećajem iscrpljenosti tijela. To je zato što mozgu tijekom trčanja nedostaje glikogena, a znajući njegovu važnost, uzima posljednje zalihe glikogena iz mišića tijela. Ovaj proces dovodi do potpunog slabljenja tijela. Pred osobom sve postaje zamagljeno i maglovito. I sada, kad je volja za pobjedom zamrla, osoba se zaustavlja.
Da bi se izbjegao takav susret sa „zidom“, potreban je ispravan proces treninga i dobro izgrađena strategija natjecanja. Na treningu se to svodi na razvoj maksimalne maksimalne brzine, a na natjecanjima je to psihološka borba, a zahvaljujući stečenoj brzini "zid" se može pomaknuti na 42 kilometra. Da biste to učinili, morate izgraditi racionalan unos ugljikohidrata, kako biste akumulirali snagu za posljednje kilometre.
Odabir cipela i opreme za dugo trčanje
- Tenisice... Obuća koju trkači na daljinu koriste za duge staze nazivaju se "maratonima". Takve cipele stvorene su pomoću posebnih modernih tehnologija koje pružaju udobnost nogama tijekom cijele utrke. Ove su tenisice izrađene od najlakših materijala, s najfinijim potplatom. Oni praktički nemaju pad između prsta i pete i fleksibilni su. No, pri odabiru prikladnog modela uzimaju se u obzir ne samo ovi čimbenici. Uzmite u obzir biomehaniku noge i težinu trkača.
- Odjeća. Kao gornju odjeću preporučuje se koristiti majice i kratke hlače izrađene od sintetičkog materijala, jer se prirodni materijal mokri i otežava tijekom trčanja. Popularne su majice i kratke hlače dizajnirane pomoću tehnologije DRI FIT KNIT. Izrađene su od ultrafine tkanine koja pruža elastičnost i hlađenje.
- Čarape. Kompresijske čarape često koriste profesionalci. Osim udobnosti, pružaju poboljšanu cirkulaciju krvi i toniziraju mišiće nogu.
Pravilna prehrana i dnevna rutina
Prehrana Stayera treba biti što zasićeniji korisnim tvarima i ugljikohidratima, što će nadoknaditi izgubljene energetske resurse tijekom treninga.
Da bi se tijelo napunilo svim potrebnim tvarima za konzumaciju na treningu, za izdržljivost, prehrana treba sadržavati: žitarice, žitarice (uglavnom riža), voće, vlakna, mliječni proizvodi, mahunarke. Također, uz organske proizvode, u prehrani stajera uvijek postoji mjesto za upotrebu sportske prehrane. To su uglavnom shakeovi koji su ispunjeni ugljikohidratima i proteinskim shakeovima.
Trkač treba dobiti toliko energije i hranjivih sastojaka koliko dnevno potroši. I ovdje je važno promatrati sadržaj kalorija. S povećanim unosom ugljikohidrata sportaš će početi dobivati masnu masu koja će mu ometati trening i opterećivati ga na natjecanjima. A s nedostatkom možete postupno gubiti snagu i razinu svoje izdržljivosti.
Dnevni režim trkač koji se priprema za maraton podijeljen je na odmor, treninge i obroke.
Sportaš bi trebao jesti razlomljeno, u malim obrocima, 5-6 puta dnevno. Obroci će se podijeliti na osnovne: doručak, ručak, večera; a među njima grickalice.
Stav je jedan od najvažnijih aspekata
Mnogo je čimbenika koji utječu na unutarnje raspoloženje stanara. Kada se pripremate za maraton, padne mi na pamet misao „Mogu li to učiniti?“, Vrlo često psiha popusti, a bojeći se poteškoća, osoba gubi motivaciju. Vrlo je važno biti spreman za ovo.
Osoba bi trebala imati spremnu vlastitu okrepljujuću mantru ili molitvu.
“Ja sam jak, mogu. Postići ću svoj cilj. Vredno sam trenirao i sad sam spreman ”- otprilike ovako. Pored svih ohrabrujućih čimbenika, osoba mora pronaći motivaciju u sebi i biti sposobna zapaliti se.
Glazba, muzika
Postoje oprečna mišljenja o prednostima glazbe tijekom trčanja. Ovo je individualni izbor za svaku osobu. Glazba u pokretu ima obje prednosti:
- Odvraća pažnju od umora;
- Motivira;
- Odvraća pažnju od vanjskih podražaja;
i kontra:
- Gubitak komunikacije s tijelom;
- Kršenje prirodnog ritma;
- Gubitak veze s okolnim prostorom;
Stoga je, međutim, glazba isključivo individualni izbor, jer si minusi i plusevi proturječe.
Trčimo gdje želimo
Trčanje ne bi trebalo donijeti samo fizički umor, već i estetski užitak. To možete osjetiti dok trčite na ugodnim mjestima. Sve ovisi o vrsti karaktera sportaša. Postoje sportaši koji vole trčati na mirnim mjestima, sami s prirodom - parkovima, šumama, nasadima.
No, postoji i vrsta sportaša koji jednostavno vole trčati tamo gdje se neprestano kreće - stambena područja, masivi, centar grada. Inače, u tome nema ništa čudno, mnogi ljudi svoj umor prebacuju na ljude i događaje koji se mogu promatrati na takvim mjestima.
Program pripreme za maraton i polumaraton
Najstandardniji program pripreme za maraton traje 16 tjedana. Ali morate imati na umu da vas tijekom ova 4 mjeseca ništa ne bi trebalo odvratiti od trenažnog procesa. U skladu s tim, priprema za primjer polumaratona u Minsku trajat će 10 tjedana. Uglavnom, ispadaju 4 treninga tjedno, koja bi trebala biti prekinuta za jedan dan pauze između njih.
- Prvi tjedan - 3 treninga tjedno na 5 i jedan 8 km;
- Drugi tjedan - jedan trening 5, dva treninga 6,5 i jedan 8 km;
- Treći tjedan - 3 treninga po 6,5 km i jedan 9,5 km;
- Četvrti tjedan - 3 treninga od 6,5 i jedan od 13 km;
- Peti tjedan (tjedan smanjenja opterećenja) - 3 treninga od 5 i jedan od 9,5 km, ovaj tjedan trebali biste organizirati malo natjecanje s udaljenostom od 10 km;
- Šesti tjedan - prvi trening je 6,5, drugi 8, treći 6,5 i četvrti 14,5 km;
- Sedmi tjedan - prva dva treninga od 8, treći - 6,5, četvrti - 16 km;
- Osmi tjedan - prvi - 8, drugi - 9,5, treći - 6,5, četvrti - 19 km;
- Deveti tjedan - prvi - 8, drugi - 9,5, treći - 8, četvrti - 21 km;
- Deseti tjedan (tjedan smanjenja opterećenja) - 3 treninga po 6,5 i četvrti - 16 km; + natjecanje u polumaratonu;
Polumaraton je važna komponenta pripreme za maraton, ne može se isključiti!
- Jedanaesti tjedan - prva dva treninga - 9,5, treći - 8, četvrti - 22,5 km;
- Dvanaesti tjedan - ponavlja opterećenja jedanaestog, ali zadnji tjedan trčanja trebao bi biti 26 km;
- Trinaesti tjedan - prvi - 9,5, drugi - 11, treći - 9,5, četvrti - 29 km;
- Četrnaesti tjedan - prvi - 9,5, drugi - 13, treći - 9,5, četvrti - 32 km;
- Petnaesti tjedan - prvi - 6,5, drugi - 8, treći - 6,5, četvrti - 21 km;
- Šesnaesti tjedan - prvi - 5, drugi - 6,5, treći - 5, četvrti - 16 km.
Ne zaboravite se zagrijati i temeljito istegnuti prije svake vožnje kako biste izbjegli naprezanje ili ozljede.
Mnogim sportašima koji su prevladali maratonsku udaljenost trčanje nije lak hobi, već je to navika koja je postala dio života. Stoga se ništa ne događa odmah, to bi trebalo postati način života i tada će sve uspjeti.
