Svatko tko radi u teretani zna za postojanje osnovnih i izoliranih vježbi. Osnovne vježbe potrebne su za brzu izgradnju mišićne mase, uz istodobno trošenje značajne količine snage i potrošnje energije.
Izolacijske vježbe usmjerene su na jačanje i olakšanje već oblikovanih mišića. Na treningu se obično koriste obje vrste. Izolirane vježbe za stražnjicu dobre su za djevojke koje žele ovaj dio učiniti čvrstim i zategnutim.
Izolirane vježbe za stražnjicu - što je to?
Za razliku od osnovnih vježbi, izolirane vježbe više su usmjerene na oblikovanje lijepog oblika mišića. Njihova je glavna značajka da je tijekom ovih treninga uključen samo 1 mišić, a ne cijela skupina istovremeno. Zbog toga se pod opterećenjima izrađuje 1 određeni presjek zbog kojeg se može napraviti masivan ili elastičan.
Izolirana vježba dobro sagorijeva potkožnu masnoću u određenim dijelovima tijela. Obično bodybuilderi smanjuju broj osnovnih vježbi prije važnih natjecanja i bave se izolacijom. To se radi kako bi se reljef tijela doveo u najprikladniji oblik s najmanje tjelesne masti.
Djevojke preferiraju takve vježbe zbog mogućnosti dobre korekcije problematičnih područja tijela bez utjecaja na ostatak zona. Izolirane vježbe izvode se na gotovo bilo kojem dijelu tijela, uključujući i stražnjicu.
Ako je cilj izgradnja mišića, raspored treninga sastoji se od 4/5 osnovnih vježbi i 1/5 izoliranih vježbi. A u slučaju smanjenja bokova, povlačenja stražnjice, bolji je raspored izoliranih 2/5 i 3/5 baze.
Što je bolje - osnovne ili izolirane vježbe za glute?
Na ovo pitanje nema nedvosmislenog odgovora, svi se treninzi sastavljaju pojedinačno radi vlastitih mogućnosti, treninga i želja.
Izolirane i osnovne vježbe siguran su način da se dobije lijepo tijelo, pod uvjetom da su zajedno. Ako odbijete bilo koju vrstu vježbe, rezultat će biti minimalan ili nezadovoljavajući.
Ako su glutealni mišići slabi ili nedovoljno glomazni, više pažnje treba posvetiti osnovnom treningu u ovom dijelu tijela.
Ako postoji mišićna masa, ali oblik vam ne odgovara, bolje je povećati broj izoliranih vježbi. Samo kombiniranjem ove dvije vrste u kratkom vremenu možete postići veliki volumen i lijep oblik.
Izolirane vježbe za stražnjicu
Puno je izoliranih vježbi za stražnjicu i s vremenom se njihov broj samo povećava. Postoje treninzi koji se održavaju kod kuće ili u prirodi i oni koji se mogu izvoditi samo u teretanama ili fitnes klubovima.
Iskorak
Iskoraci su jedna od najučinkovitijih vježbi za mišiće nogu i stražnjice.
Mnogo je varijacija s težinskim materijalima, poboljšanjima površine i drugim promjenama koje treba dobiti povećani stres na ovim dijelovima tijela:
- Da biste izveli ovaj pokret, morate ustati uspravno, stopala u širini ramena.
- Leđa u ovom trenutku trebaju biti blago savijena u donjem dijelu leđa, nakon čega treba napraviti široki korak naprijed jedne od nogu.
- U tom slučaju, tijelo bi trebalo biti u ravnomjernom položaju i ne biti spušteno, a sva težina pada na prednju nogu.
- Dakle, između bedara i potkoljenice trebao bi postojati pravi kut, a koljeno stražnje noge trebalo bi biti u visini prednjeg dijela stopala.
- Nakon toga trebate se odmaknuti, zauzimajući početni položaj i nastaviti vježbe, izmjenjujući noge.
Hiperekstenzija
Ovaj pokret koristi se za izgradnju mišića i jačanje gornjeg dijela bedara i stražnjice.
Uz povećanje mišićne mase, ovaj se pokret koristi i za druge potrebe, na primjer:
- S bolnim senzacijama u lumbalnoj regiji. Međutim, tijekom takvog treninga ne može se koristiti dodatna težina.
- Kao zagrijavanje prije ozbiljnih i teških vježbi na leđima, bokovima i stražnjici.
- Priprema za deadlift. Uobičajeno je da početnici koriste hiperekstenziju mjesec dana prije početka mrtvog dizanja.
Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na leđni ekstenzor, tetive koljena i velike mišiće stražnjice.
Za ovu vježbu možete koristiti posebnu opremu ili sportsku kozu:
- Trebali biste zauzeti ležeći položaj, savijajući se u razini struka.
- U ovom položaju tijelo će biti u obliku pravog kuta.
- Tada se samo trebate saviti, čineći ravnu crtu, a zatim opet zauzeti početni položaj.
Zamahnite nogama unatrag iz stojećeg položaja
Vježba u kojoj postoji mnogo različitih varijacija za razvoj mišića bedara i stražnjice. Intenzivne vježbe uz pomoć takvog treninga učinkovito zatežu tijelo u kratkom vremenu.
Postoji nekoliko mogućnosti ljuljačke i svaka je vrsta odgovorna za svoj odjeljak:
- Leđa. U takvim ljuljačkama razrađuju se biceps bedara i veliki mišić stražnjice.
- Naprijed. U ovoj verziji djeluje kvadriceps.
- Van. Opterećenje uglavnom pada na srednji mišić stražnjice.
- U. Ovaj je zamah dizajniran za razvoj mišića aduktora.
U izvođenju ove vježbe nema ništa teško, a može se raditi kod kuće. Sve što trebate je prostor za zamah nogom i oslonac za koji se držite.
Zauzevši udoban položaj, trebate zamahnuti nogom u potrebnom smjeru, nježno je vraćajući natrag, ali istodobno nogom ne smije dodirivati pod. Nakon što završite nekoliko desetaka zamaha, morate promijeniti nogu ili smjer.
Otmica noge u stojećem položaju na sve četiri
Ova vježba dobro djeluje na rast gluteus medius i minimus mišića.
Za njegovu provedbu ne trebate specijaliziranu opremu i bilo kakve predmete:
- Trebali biste se postaviti na sve četiri, tako da se održava pravi kut na razini zdjelice i zavoja koljena.
- Nakon toga savijenu nogu trebate odvesti u stranu za oko 80 stupnjeva, dok se ona ne smije saviti, objesiti ili izravnati.
- Nakon završetka pokreta, nogu možete vratiti u prvobitni položaj.
- U vježbi morate naizmjenično koristiti obje noge.
Disanje je također vrlo važno, prilikom dizanja, udahnite i izdahnite pri povratku. To će uvelike olakšati vježbu.
Također je važno tijekom treninga ne savijati leđa i držati ih točno paralelno s površinom i držati tijelo u statičnom položaju bez okretanja prema radnoj nozi. Ako se neko od ovih pravila ne poštuje, kut otmice treba smanjiti.
Koraci do visoke platforme
Ova je vježba učinkovita u bilo kojoj fazi tjelesnog razvoja. Za početnike i osobe s komplikacijama u tijelu trebali biste se držati posebne potpore ili rukohvata. Naprednijim ili sportašima preporuča se kretanje s dva kotla ili bučicama u ruci.
To će kretanje učiniti težim i učinkovitijim:
- Da biste je dovršili, morate točno stajati ispred okvira za skok, posebne gimnastičke klupe ili druge slične prepreke.
- Potrebno je napraviti visok korak i staviti cijelu nogu na platformu, nakon čega, koristeći produžetak stojeće noge, pričvrstite drugu.
- Takve biste pokrete trebali raditi redom.
Most glute
Ova je vježba izvrsna za bilo koju fizičku spremnost.
A za njegovu provedbu nije potrebna oprema ili improvizirana sredstva, već ravna površina:
- Trebali biste ležati na podu s nogama na podu i petama što bliže stražnjici.
- Nakon toga trebate stati u polu most, fokusirajući se na stopala i lopatice, dok ruke leže točno na šavovima, dlanovi prema gore.
- Nakon što ste zdjelicu doveli do najviše moguće točke, potrebno je stegnuti mišiće stražnjice i zauzeti početni položaj.
- Izvodi se dinamičnim tempom za 20-40 ponavljanja.
Vodeći nogu unatrag dok stojite u dasci na laktovima
Postoji mnogo mogućnosti daske i sve one doprinose različitim mišićnim skupinama. Vodeći nogu unatrag, stojeći u dasci na laktovima, dobro razvija glutealno područje i stražnji gornji dio bedra.
Da biste je dovršili, trebate napraviti naglasak ležeći samo laktima na podu, točno ispod ramena. Dalje, morate izvaditi jednu nogu tako da se formira jedna ravna linija s tijelom, međutim, kretanje treba izvoditi vlastitim naporima bez trzanja i skakanja.
Da biste postigli brze rezultate, trebali biste koristiti ne samo osnovne, već i izolirane vježbe. Ako baza gradi mišićnu masu i zateže tkiva, tada izolirane vježbe dovode u red olakšanje i elastičnost. Mnogo je vježbi za stražnjicu koje možete raditi u posebnoj teretani ili samostalno kod kuće.
