Koliko trebate trčati da biste smršavjeli: tablica, koliko trčati dnevno

Naravno, svakog trkača početnika zanima koliko trebate trčati da biste smršavjeli, jer jasne i konkretne informacije pomažu u stvaranju individualnog plana treninga. U ovom ćemo članku detaljno analizirati sva popularna pitanja o ovoj temi, nadamo se da ćete nakon čitanja jasno razumjeti u kojem smjeru biste trebali krenuti dalje!

Prvo, predlažemo proučavanje podataka o trčanju za mršavljenje prema tablici: koliko trebate trčati da biste izgubili sa 3 na 30 kg

Tablica prikazuje vrlo prosječne vrijednosti, trebali biste shvatiti da svaki organizam ima svoje osobine - netko brzo gubi na težini, nekome treba više vremena. Također, istodobno s trčanjem važno je pratiti prehranu, dovoljno spavati, ne biti nervozan, piti puno vode, pravilno disati. Također, morate pratiti svoje zdravlje, jer ne može svaka osoba puno trčati.

Prije početka tečaja treninga, pobrinite se da nemate kontraindikacija za trčanje. Ako patite od kroničnih bolesti, posjetite liječnika koji vas promatra i pitajte koliko trebate trčati.

Preporučeno trajanje treninga

Pogledajmo koliko trebate trčati da biste smršavjeli - konkretno, pogledajmo optimalno trajanje jednog treninga. Jeste li znali da u prvih 40 minuta tjelesne aktivnosti tijelo troši energiju iz glikogena pohranjenog u jetri (ugljikohidrati), a tek onda počinje razgrađivati ​​masti? To znači da bi gubitak kilograma trebao trajati najmanje 1 sat, dok bi zadnjih 20 minuta trebalo posvetiti trčanju.

Preporučujemo sljedeću shemu koja se dobro pokazala među trkačima početnicima koji pokušavaju skinuti višak kilograma:

1. 10 minuta je posvećeno zagrijavanju - jednostavnim vježbama za sve mišićne skupine prema principu od vrha do dna;
2. 20 minuta trčanja ili brzog hodanja. Možete i izmjenjivati ​​ove dvije vježbe;
3. 28 minuta trčanja na sljedećem programu: 2 min. trčanje / 2 min. brzo hodanje - 7 pristupa .;
4. Tijekom zadnjih 2-5 minuta izvodi se hlađenje - istezanje, polagano hodanje, vježbe disanja.

Ako se pitate koliko kilometara dnevno trebate pretrčati da biste smršavjeli, teško da će vam netko sigurno moći odgovoriti. Činjenica je da odgovor ovisi o mnogim čimbenicima i, prije svega, o tehnici trčanja.

• Na primjer, osoba koja trči održava prosječnu brzinu od 8 km / h. Odnosno, za sat vremena vježbanja umjerenim tempom prelazi 8 km i to je sasvim dovoljno dnevno opterećenje;
• Sportašu koji odabere intervalno trčanje treba samo 20-30 minuta i pretrči oko 2 km, ali istodobno troši tri puta više energije;
• Vježba u potpunosti posvećena brzom hodanju je najnježnija, zahtijeva manje fizičkih izdataka, pa hodanje za mršavljenje traje puno i dugo;
• Trčanje u trčanju također je vježba visokog intenziteta, pa kao i kod intervalnog trčanja nije važna udaljenost već kvaliteta.

Zbog toga je ispravnije pitati ne koliko dnevno trebate trčati da biste smršavjeli, već kako trebate trčati i koliko često.

Intenzitet vježbanja

Količina potrošene energije ovisi o intenzitetu koji se računa u kalorijama. Što se više gurate na stazi, gubite više masnog tkiva. Međutim, to ne znači da se za brzo mršavljenje morate svakodnevno baviti intenzivnim trčanjem - to će imati štetan učinak na tijelo.

Ako trčite 5 dana u tjednu, idealno je da su 2 od njih mirnog tempa, 2 intervalna trčanja i 1 dugo trčanje umjerenim tempom. S 3-satnim rasporedom, 2 dana treba posvetiti tihom treningu, 1 intenzivnom.

Kao što smo gore napisali, teško je odgovoriti koliko vremena treba trčati da bi se počelo mršaviti, jer svaki organizam ima svoje osobine. Najvažnije je postupno povećavati opterećenje kako ne bi došlo do ovisnosti.

Dakle, duljina izvođenja ovisi o sljedećim čimbenicima:

1. Tehnika trčanja;
2. Tjedni raspored treninga (koliko puta tjedno);
3. Dobrobit trkača;
4. Program.

Važno! Preporučujemo da se ne zadržavate na jednoj vrsti vježbanja, već zamjenjujte satove za različite tipove mišića. Na primjer, savladajte tehniku ​​hodanja po zadnjici kako biste oblikovali taj dio tijela.

Program treninga

Ako vas zanima koliko trebate trčati da biste izgubili 1 kg ili 10-15 kg, savjetovat ćemo vam da odaberete program, a zatim pažljivo slijedite njegove točke. Takvi programi uzimaju u obzir i troškove energije i trajanje treninga, a također raščlanjuju cijeli raspored na potreban broj dana (mjeseci), tako da su prikladni.

Evo nekoliko popularnih programa:

Ako ne slijedite cilj mršavljenja, a zanima vas koliko trebate trčati dnevno za zdravlje, završite trening kad osjetite da je prestao donositi zadovoljstvo. Uvijek izađite na stazu u dobrom raspoloženju i nikada se nemojte prisiljavati na vježbanje snagom.

Gubitak kilograma alternativa joggingu

Da zaključimo, evo nekoliko vježbi koje se smatraju izvrsnom alternativom trčanju i izvrsne su za mršavljenje ili privremenu zamjenu trčanja:

• Pojačajte dais. Visina predmeta po kojem hodate ne smije biti veća od sredine potkoljenice. Ovu je vježbu jednostavno izvoditi kod kuće i gotovo je jednako dobra kao i trčeći teret, pogotovo ako je radite brzim tempom;
• Skokovi u vis (preporučujemo da proučite različite verzije ove vježbe, sve su podjednako korisne);
• Uže za skakanje - što jače i češće skačete, to će vam trening biti učinkovitiji.

Ako se odlučite trčati na traci za skidanje 10 kg ili više, možete uspješno primijeniti bilo koji program naveden u članku, jer traka savršeno zamjenjuje prirodnu stazu. Nedostatak ove aktivnosti je monotonost i manje svjež zrak.

Nadamo se da razumijete da je glavna ideja koju smo vam pokušali prenijeti, objašnjavajući koliko trebate trčati da biste smršavili, da nije važno trajanje sesije, već njegova kvaliteta. Što više energije potrošite, to ćete jače i brže smršavjeti i ništa drugo!

Gledaj video: Zašto Trčati Dužine? (Svibanj 2025).