Alkohol nakon vježbanja: je li sigurno piti i kako utječe na mišiće * Crossfit

Konzumacija jakih pića, nažalost, smatra se normom u modernom društvu. U okviru ovog članka nećemo govoriti o preduvjetima ovog fenomena, njegovom društvenom značaju i utjecaju alkohola na moralni karakter pojedinca i društva. Ali pokušajmo razmotriti niz drugih pitanja koja su važna za one koji vode zdrav životni stil, bave se sportom na amaterskoj ili profesionalnoj razini. Bit će riječi o tome kako alkohol utječe na mišiće i sport, možete li piti alkohol nakon treninga i koliko dugo nakon treninga možete piti alkohol?

Što trebate znati o učincima alkohola?

Aktivni sastojak bilo kojeg alkoholnog pića je etanol - etilni alkohol. Opojni učinci različitih alkoholnih pića povezani su s njihovim ulaskom u ljudsko tijelo. Jača pića sadrže visoke koncentracije etanola (40-70%), manje jaka pića, poput vina i piva, imaju niže doze (4,5-12%).

Emocionalno bojanje stanja opijenosti

Vjerojatno svaka odrasla osoba koja je barem jednom srknula alkohol zna da što se konzumira više „koncentriranog“ pića, to brže dolazi do učinka opijenosti. Usput, o učincima. Osoba alkohol koristi u potpuno različitim životnim situacijama i na svakoga utječe na svoj način. Nečije se raspoloženje odmah popravi i on se zabavi, a nekoga prevali neobjašnjiva tuga. Postoje oni koji postanu pretjerano agresivni i pokazuju asocijalno ponašanje. Očito, emocionalna obojenost ponašanja osobe ne ovisi o unosu alkohola. Napokon, potpuno je drugačije. Alkohol samo oslobađa svijest iz okvira i često istinsko „ja“ izađe na vidjelo.

Pogoršanje zdravlja

Ali, pored ne uvijek prihvatljive emocionalne obojenosti, stanje alkoholne opijenosti ima i mnogo fizioloških trenutaka koji ne utječu na najbolji način na opće stanje tijela. Ovo je pogoršanje koordinacije pokreta, slabost, letargija, gubitak kontrole nad govorom i vlastitim postupcima. Gore navedeni učinci nisu slučajni, jer je etanol otrov sa staničnim mehanizmom djelovanja. Najotrovniji je za jetru - upravo je taj organ odgovoran za metabolizam etanola, odnosno za njegovu „preradu“ u proizvode koji se mogu izlučiti iz tijela.

Utjecaj na rad unutarnjih organa

Koji je rizik od pijenja alkohola za sportaše? Sve je sasvim logično i jednostavno - alkohol značajno pogađa jetru koja je kod sportaša već preopterećena poslom zbog stalnih fizičkih napora i specifične prehrane. Razmotrimo ovu točku malo detaljnije:

Jetra osobe koja redovito izvodi određena opterećenja i konzumira nešto veće doze proteina u usporedbi s običnim čovjekom na ulici i tako djeluje "u znoju lica". Činjenica je da se tijekom razgradnje bjelančevina povećava količina dušičnih proizvoda u tijelu i jetra mora potrebnu količinu "usmjeriti" na sintezu aminokiselina, a sav višak mora se preraditi i učiniti dostupnim za izlučivanje.
Isti vitalni unutarnji organ sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina - iz masti se sastoje membrane tjelesnih stanica, ljudski živčani sustav i steroidni hormoni, koji uključuju i spol.
Ne zaboravimo na metabolizam glukoze - glavni izvor energije za mozak i kontrakcije mišića. Također teče u jetri. Kao što vidite, ona ima puno zadataka. A jetra sportaša (bez obzira koje je orijentacije) ima dva puta više ovih zadataka - uostalom, svaki praktičar postavlja si prije svega zadatak sinteze novih tjelesnih tkiva.

Sad zamislite da umjesto obavljanja gore navedenih funkcija vaša jetra mora hitno detoksicirati alkohol. To će učiniti prema načelu prioriteta: kada otrov uđe u tijelo, zadatak jetre je da ga "neutralizira" što je prije moguće. A za to su, opet, potrebne energija i hranjive tvari, općenito, sve što bi moglo ići u notornu sintezu. Ukratko, jedan zaključak sugerira sam po sebi: alkohol i vježbanje krajnje su nespojive stvari.

Kako alkohol utječe na mišiće?

Na početku ovog članka pogledali smo općenito kako alkohol utječe na vježbanje i zašto utječe na sportske performanse. Pogledajmo sada bliže kako alkohol utječe na mišiće.

Već smo spomenuli energiju potrebnu jetri za detoksikaciju alkohola. Ovu energiju u ljudskom tijelu predstavljaju molekule ATP-adenozin trifosfata - univerzalnog spoja, pri čijem se cijepanju oslobađa upravo ta energija. Dakle, da bi vam se mišići stegnuli potreban vam je isti ATP. Sukladno tome, funkcionalne karakteristike mišića kod pijenja alkohola smanjuju se jednostavno zato što nema dovoljno "goriva". Na rast mišića utječe i potrošnja etanola - sinteza bjelančevina vrlo je energetski intenzivan proces koji zahtijeva puno energije. Ali ne samo to! Navešćemo četiri glavna uvjeta za rast mišića (prema profesoru V. N. Seluyanov):

bazen slobodnih aminokiselina u stanici;
prisutnost vodikovih iona u mišićnim vlaknima;
prisutnost anaboličkih hormona u krvi;
prisutnost slobodnog kreatina u mišićnim vlaknima.

Prisutnost slobodnog kreatina

Krenimo od posljednje stavke na našem popisu - besplatnog kreatina. Kreatin je visokoenergetski spoj sintetiziran u jetri iz 3 aminokiseline: arginina, glicina i metionina. Rezultat je smiješan paradoks: kada pije alkohol, tijelo nema dovoljno energije za sintezu energetski intenzivne tvari potrebne za izgradnju mišića. Štoviše, navedene aminokiseline nisu nužne, što znači da se mogu samostalno sintetizirati. Ali problem je u tome što se svi sintetiziraju u istoj jetri koja je, opet, zauzeta detoksikacijom etanola i na to se troše svi njezini resursi.

Anabolički hormoni

Što se tiče prisutnosti hormona u krvi, da bi počeli djelovati, oni moraju ući u stanicu. I ovdje se, kao prepreka za njih, pojavljuje proizvod metabolizma alkohola - acetaldehid (kako se točno dobiva, raspravit ćemo u nastavku). Ovaj spoj može slobodno prolaziti u stanice tijela, remeteći propusnost staničnih membrana. Drugim riječima, ako acetaldehid uđe u stanicu, bilo što drugo teško će doći tamo, uključujući anaboličke hormone. To znači da čak i ako uvedete anaboličke agense izvana, od njih nećete dobiti sto posto pozitivnih rezultata. Odnosno, u slučaju istodobne upotrebe anaboličkih hormona i alkohola, većina hormona oslobodit će se iz vašeg tijela nepromijenjena. Ukratko, i novac i napori bit će bačeni u vjetar.

Vodikovi ioni u mišićnim vlaknima

U mišićnim vlaknima trebalo bi biti puno vodikovih iona, ali u isto vrijeme trebali bi tamo biti prisutni vrlo ograničeno vrijeme. Zašto, sad ćemo objasniti.

Vodikovi ioni poboljšavaju propusnost stanične membrane, odnosno olakšavaju bolji prodor anaboličkih sredstava (aminokiselina i hormona) u stanicu. Oni također olakšavaju pristup hormonima nasljednim informacijama stanice, čime pokreću sintezu proteina u mišićima. A to se događa zbog takozvanog "ograničenog uništavanja" stanice. I ovdje možemo vidjeti negativnu stranu jakog zakiseljavanja stanice (odnosno nakupljanja velikog broja vodikovih iona) - upravo ta razaranja mogu biti pretjerana. Iz tog razloga ioni vodika moraju se ukloniti iz stanice što je prije moguće.

U tu svrhu postoji laktatni ion - kada se veže s vodikom, on se pretvara u mliječnu kiselinu, jer je za taj spoj stanična membrana propusna. Ukratko, vodikovi ioni mogu napustiti mišićnu stanicu u obliku mliječne kiseline. Ali što se događa ako pijete alkohol prije treninga? Odgovor na ovo pitanje je jednostavan. Uklanjanje vodikovih iona postaje teže, zbog čega oni duže ostaju u mišićnim vlaknima, što uzrokuje mnogo više "uništenja" nego što se očekivalo. Odnosno, vaš trening ima negativan učinak, tijekom svog tečaja oštećujete strukture svog tijela, sprečavajući ih da se oporave. Sukladno tome, radite "negativno".

Besplatni aminokiselinski bazen

Uzmite u obzir sljedeće o grupi slobodnih aminokiselina. Nakon pijenja alkohola, iz gore navedenih razloga, u svojoj stanici nećete imati previše aminokiselina. Jedan dio njih dezinamirat će se, odnosno pretvoriti u izvore energije i NH2 skupine kako bi alkohol postao bezopasan. A drugi dio jednostavno neće doći do stanice zbog slabe propusnosti.

Dakle, da rezimiramo učinak alkohola nakon vježbanja na mišiće. Budući da procesi opskrbe stanice energijom trpe, a iskorištavanje kiselih produkata mišićne kontrakcije otežano, sinteza anaboličkih hormona, kao i njihov pristup stanici, otežana je, izvedba vaših treninga će, blago rečeno, patiti.

Utjecaj alkohola na prekomjernu težinu

Prekomjerna težina obično znači prekomjernu količinu potkožne masti, drugim riječima, masti. Štoviše, višak nakupljanja masnoće događa se ne samo pod kožom, već i u tjelesnim šupljinama, istiskujući tako unutarnje organe i smanjujući dotok krvi do njih. Alkohol povećava tjelesnu težinu povećanjem masne komponente. Kako se točno to događa - čitajte dalje.

Povećan apetit

Ulazeći u želudac, alkohol iritira njegove zidove. Istodobno, okus pića koja sadrže etanol je gorak (s njim se može miješati bilo koji drugi, ali u svakom je slučaju prisutna gorčina). Obje gore navedene okolnosti potiču apetit djelujući na dva neovisna mehanizma za poticanje ponašanja u prehrani. Rezultat je da ste gladni. A sada se prisjetimo onoga što je rečeno na samom početku članka - gubite samokontrolu zbog činjenice da se moždana kora koja oblikuje vašu osobnost isključuje (u jednom ili drugom stupnju, ovisno o dozi), vaš potkorteks preuzima , vrsta unutarnje životinje. Sastoji se od jednostavnih osnovnih instinkta i, što je najneugodnije, što je kontrola kore manja, to je vjerojatnije da će podkorteks pod svaku cijenu zadovoljiti svoje potrebe. Sukladno tome, pojest ćete puno više nego što vam treba, jer svaki novi dio alkohola iznova potiče apetit. I samokontrola se, sukladno tome, smanjuje.

Zadržavanje tekućine u tijelu

Još jedan čimbenik koji pridonosi povećanoj tjelesnoj težini je zadržavanje tekućine zbog sustavne konzumacije alkohola. To je zbog činjenice da etanol pridonosi dehidraciji tkiva - drugim riječima, povećanoj potrošnji vode. Osjećaj suhoće u ustima nije lak. A budući da se naše tijelo prilagođava onome što radimo s njim, sustavnom primjenom etanola povećava se proizvodnja antidiuretskog hormona koji je odgovoran za maksimalno zadržavanje vode u krvotoku. Zbog toga, pak, raste krvni tlak, povećava se opterećenje srca, čak i u pozadini uobičajenih kućanskih opterećenja. Što reći o sportskom treningu!

Mogu li piti nakon vježbanja?

Je li moguće piti alkohol nakon treninga prilično je retoričko pitanje. Napokon, svaka zdrava osoba koja je pažljivo pročitala sve prethodne odjeljke članka shvatit će zašto je nemoguće piti alkohol nakon treninga, a još prije njega.

Čak i jedna boca piva koja se popije navečer može sutradan dovesti do smanjenog treninga snage nakon alkohola. Sportske vježbe same po sebi značajno opterećuju ne samo mišiće, već i većinu unutarnjih organa. Srce, pluća i drugi organi počinju raditi u gotovo ekstremnom načinu i treba im vremena za oporavak. Ako se u to vrijeme tijelo mora odreći priličnog udjela energije kako bi se riješilo alkohola i njegovih proizvoda raspadanja, nije teško pogoditi moguće negativne posljedice.

Pravi sportaš koji redovito trenira, a ne s vremena na vrijeme, ne bi se trebao niti pitati koliko alkohola može popiti nakon treninga. Uostalom, čak i ako se alkohol nakon treninga u teretani ne pije odmah, već, primjerice, nakon par sati ili sljedeći dan, to možda neće utjecati na posljednji trening, ali sljedeći će, kao što smo već napisali, morati biti otkazan.

Etanol, ulazeći u želudac, apsorbira se u krv iz koje kroz portalnu venu ulazi u jetru. Ovdje se odvijaju brojne kemijske reakcije osmišljene kako bi osigurale neutraliziranje otrova (koji je etanol). Postoje tri puta za metabolizam alkohola:

enzim alkohol dehidrogenaza;
kroz sustav citokroma P 450;
katalaze jetre.

Nakupljanje štetnih elemenata

Najveća količina etanola metabolizira se prvim putem. Molekula etanola podijeljena je u molekulu acetaldehida i reduciranog koenzima NADH. Acetaldehid se nakon toga pretvara u octenu kiselinu. Tijekom ove transformacije stvara se vodikov peroksid, koji je slobodni radikal i sukladno tome krivac za izravno stanično oštećenje.

Sama octena kiselina pretvara se u acetil koenzim A - univerzalni supstrat za vaše tijelo, koji se zatim može koristiti za sintezu masnih kiselina. Ili se može koristiti za proizvodnju jedne molekule ATP. Čini se da je to prednost! Ispada cijela molekula ATP-a! Ne žurite s radošću - za njegovu proizvodnju moraju se potrošiti najmanje 3 molekule ATP. Ukupno - minus 2 molekule ATP. Unatoč činjenici da alkohol metabolizira ne sve istovremeno, već se apsorbira u krvotok i ulazi u jetru. A količina energije i supstrata potrebnih za metabolizam alkohola je ograničena.

Acidoza

Dakle, velika količina kiselih proizvoda nepotpunog metabolizma alkohola nakuplja se u krvi potrošača etanola: octena kiselina, acetaldehid, vodikov peroksid. Sve to pomiče pH tijela na kiselu stranu, a za naše je tijelo ovo stanje "hitno". Zove se acidoza. U tom su stanju svi metabolički procesi u vašem tijelu mnogo manje učinkoviti, uključujući i mozak - odatle potječe osjećaj euforije, oslabljen govor, hod i mentalna aktivnost. Kad acidoza postane kritična, metabolički procesi u vašem mozgu prestaju i vi jednostavno padnete u nesvijest. Istodobno, moždane stanice djelomično odumiru, jer zbog jakog zakiseljavanja proces staničnog disanja u njima postaje nemoguć. Uz to, u svakoj živčanoj stanici mora biti prisutna određena količina vode. A što se događa s tekućinom dok se pije alkohol, sjećamo se iz prethodnih odjeljaka.

Pogoršanje živčanih impulsa

Usput, ne samo da se mozak sastoji od živčanih stanica, već i putovi od njega - periferni živci. Oni su, strogo govoreći, procesi tijela živčanih stanica i međusobno se ispreplićući čine periferne živce. To su svojevrsne "žice" koje povezuju mozak sa svim tijelima tijela. Uključujući s mišićima.Pogoršanje kvalitete "signala" dovodi do pogoršanja kvalitete pokreta, ne možete prenositi visokokvalitetni impuls duž živčanog vlakna zbog činjenice da stanica kojoj je potreban taj impuls ne radi ispravno. Ili uopće ne uspijeva.

Zanimljiva činjenica! Znanstvenici su primijetili da se ljudi s velikom tjelesnom težinom izlučuju iz tijela energičnijom brzinom od njihovih mršavijih drugova.

Utječe li alkohol na testosteron?

Kao što je ukratko gore spomenuto, alkohol utječe na razinu testosterona snižavanjem razine testosterona iz niza gore navedenih razloga. Međutim, želio bih se usredotočiti na piće koje iz nekog razloga nije klasificirano kao "ozbiljan" alkohol. Ovdje se, naravno, radi o pivu.

Ovaj se napitak priprema od slada i hmelja. Hmelj je izvrstan izvor fitoestrogena - biljnih tvari koje su po strukturi vrlo slične ženskim spolnim hormonima. Sustavnim povećanjem koncentracije takvih spolnih hormona u tijelu muškarca, njegov se hormonski profil ne mijenja na bolje za njega. Pojavljuju se naslage masnog tkiva ženskog tipa, visceralna masnoća se aktivno taloži (oko unutarnjih organa). Istodobno, ponašanje postaje letargično, agresija i želja da budemo prvi ustupa mjesto lijenosti i samozadovoljstvu. Sjetite se srednjovjekovnih redovnika - klasičnih pivopija s okruglim trbuhom. Što se njih tiče, postoji još jedna važna stvar - za redovnike je pitanje smanjenja libida bilo vrlo relevantno. Pivo je uspješno riješilo i ovo pitanje, jer se pivo kuhalo, prije svega, u samostanima.

Pio prije treninga: što učiniti?

Uzimajući u obzir sve navedeno, ako bi sportaš dan popio piće i imao trening prije sebe, tada bi najoptimalniji i najrazumniji postupak bio preskakanje lekcije, jer je alkohol prije treninga jednostavno neprihvatljiv. Umjesto toga, bolje je tuširati se na ugodnoj temperaturi, opskrbiti se bocom mineralne vode od 1,5 litre i istom bocom kefira. Piće treba piti u malim obrocima, izmjenjujući vodu s kefirom. Paralelno je potrebno uzimati dvostruku dozu vitaminskog kompleksa koji sadrži vitamin B 12. To se mora učiniti iz sljedećih razloga:

Mineralna voda će popuniti deficit tekućine i iona.
Kefir će nadopuniti zalihe laktata, kao jedne od supstrata koja se najaktivnije konzumira kada se koristi etanol.
Vitamin B12 pomoći će živčanom sustavu da se oporavi i vratiti brzinu prijenosa živčanih impulsa.

Tijekom ostatka dana poželjno je jesti nemasno meso i svježi sir u dovoljnim količinama, jesti povrće ili piti sok od povrća.

Proces treninga može se nastaviti tek sutradan. U ovom bi slučaju trening trebao biti jednostavan. Preporučljivo je koristiti vježbe uskog fokusa za male mišićne skupine. Idealna opcija su mišići ruku, jer njihova aktivacija poboljšava cerebralnu cirkulaciju, a trbušni mišići - jetra će također trebati povećanu koncentraciju kisika.