Kettlebell deadlift

Za razliku od bodybuildinga i liftinga, CrossFitteri mijenjaju vježbe svaki put kad treniraju kako bi promijenili opterećenje ciljanih mišića. Jedna od vježbi koja se često zamjenjuje mrtvim dizanjem šipke ili bučice je dizanje dizalom s kettlebell-om.

Glavna razlika između ove vježbe i mrtvog dizanja mrene i bučice je u prisutnosti pomaknutog težišta, koje mijenja vektor opterećenja u amplitudi, i, što je najvažnije, djeluje ne kao klasični mrtvi lift, već kao mješavina rednog dizanja i t-šipke.

Za i protiv vježbanja

Kettlebell trening, kao i svaka vježba dizanja utega, ima svoje prednosti i nedostatke. Razmotrimo i izvagamo vrijedi li uključiti ovu varijaciju mrtvog dizanja u svoj trening.

Korist

Prednosti vježbe su sljedeće:

• Ovo je osnovna vježba za više zglobova. Korištenje maksimalnog broja zglobova omogućuje vam poticanje proizvodnje muškog spolnog hormona i, kao rezultat, ubrzavanje metabolizma s pomicanjem naglaska na anaboličke procese u tijelu.
• Deadlift s kettlebellom stavlja velik naglasak na mišiće podlaktice. Zbog pomaknutog težišta raste opterećenje mišića fleksora dlana. To vam omogućuje puno brže jačanje stiska nego korištenje drugih vježbi.
• Trenira koordinaciju i priprema tijelo za vježbe trzanja, uklj. švungam i kreteni.
• Kombinira prednosti rumunjskog mrtvog dizanja (koncentracija tereta na tetivama koljena), dok izrađuje sredinu leđa, na što mnogi ljudi zaboravljaju.

Ako usporedimo kontraindikacije s mogućim blagodatima, onda vježba zasigurno zaslužuje njezinu pažnju. Općenito, kontraindikacije specifično za ovu vježbu podudaraju se s kontraindikacijama za druge komplekse za spinalnu crossfit.

Istodobno, uporaba mrtvog dizanja s kotlićem na jednoj nozi izvrsna je prilika za šokiranje mišića i diverzifikaciju opterećenja u treningu.

Šteta i kontraindikacije

Specifične kontraindikacije za izvođenje mrtvog dizanja pomoću utega izvan centra su:

• Prisutnost problema s leđnim steznikom mišića. Posebno se ne preporučuje koristiti ovu vježbu onima koji su prethodno vježbali dizanje, zbog čega je jedna od strana razvijenija.
• Imate problema s kralješničkim diskovima.
• Korištenje mrtvog dizanja odmah nakon natezanja. Konkretno, povlačenja opuštaju i istežu kralješke diskove, dok povlačenje leđa odmah nakon takvog istezanja može dovesti do ozbiljnog stezanja.
• Imate problema s donjim dijelom leđa.
• Prisutnost postoperativne traume u trbušnoj šupljini.
• Peptični čir gastrointestinalnog trakta.
• Problemi s pritiskom.

Posebnu pozornost treba obratiti na probleme s tlakom, jer smrtonosni pretpostavlja određenu tehniku ​​disanja, zbog čega tijekom hipertenzije mogu doći do komplikacija tijekom pristupa.

Što se tiče potencijalne štete, jedino se prekoračenjem dopuštene težine i kritičnim kršenjem tehnike može doći do kile kralježnice ili mikro iščašenja lumbalne kralježnice. Inače, ova vježba, poput jednostavnog mrtvog dizanja, nema velike štete.

Koji mišići rade?

Prilikom izvedbe mrtvog dizanja kettlebellom rade gotovo svi mišići tijela, i to:

• latissimus dorsi;
• romboidni mišići leđa;
• mišići podlaktice;
• mišići torakalne regije (zbog prilično uskog postavljanja ruku);
• mišić fleksor bicepsa;
• trapezijski mišići, posebno dno trapeziusa;
• mišići lumbalne kralježnice;
• mišići tiska i jezgre;
• stražnji dio bedra;
• potkoljenice;
• glutealni mišići;
• tele u statičkom opterećenju.

Osim toga, stražnje delte rade, iako je opterećenje na njima beznačajno. Triceps i prednji dijelovi djeluju kao stabilizatori kako bi primili svoj teret.

Zapravo je to univerzalna vježba za vježbanje cijelog tijela. Iako se baza oslanja na stražnju stranu korzeta, može se koristiti za stvaranje malog dinamičkog opterećenja pomoćnih mišića tijekom dana tijekom treninga.

Tehnika izvršenja

Unatoč malim radnim utezima, ova vježba ima vrlo specifičnu tehniku ​​s varijabilnošću. Razmotrimo klasičnu tehniku ​​mrtvog dizanja u kettlebellu:

1. Prvo morate pronaći pravu školjku.
2. Uzmite kettlebell objema rukama i zaključajte u donjem položaju.
3. Provjerite leđa za luk i noge za okomiti kut na stopala.
4. Zadržavajući skretanje, počnite dizati kettlebell-om. U tom je slučaju važno vratiti lopatice natrag u gornju fazu pokreta.
5. Glava bi cijelo vrijeme trebala gledati prema naprijed i gore.
6. Za prebacivanje tereta na bedro nogu, zdjelica se može nagnuti malo više unatrag nego kod klasičnog mrtvog dizanja.
7. Na vrhu se trebate zadržati 1 sekundu, a zatim se početi spuštati.

Tijekom spuštanja ponovite sve na isti način obrnutim redoslijedom. Glavni uvjet je održavanje otklona na leđima, koji štiti tijelo od raznih ozljeda i omogućuje povećanje učinkovitosti vježbe.

Varijacija s jednom nogom

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja kettlebell-om na jednoj nozi prvenstveno je namijenjena intenziviranju opterećenja na stražnjoj strani bedra. Uz to, zbog pomaka u opterećenju i položaju tijela, dodatno se aktiviraju kvadricepsi vodeće noge, što pomiče deadlift iz kategorije vježbi za leđa u vježbu za profiliranje nogu.

1. Uzmi kettlebell objema rukama.
2. Lagano vratite jednu nogu. Držeći luk na leđima, polako započnite s podizanjem.
3. Prilikom podizanja tijela, nedominantna noga treba biti ravno leđa, čineći kut od 90 stupnjeva.

Inače, tehnika izvođenja potpuno je identična klasičnom mrtvom dizanju.

Ne zaboravite na disanje. Dok se krećete prema gore, trebate izdahnuti. Istodobno, u gornjoj amplitudi ne možete udahnuti jedan udah, već nekoliko.

Odabir težine i prianjanja

Unatoč činjenici da je mrtvo dizanje s kotlovima puno lakše od klasičnog, radne težine moraju se odabrati s određenom korekcijom. Konkretno, za sportaše početnike preporučena težina je 2 utega od 8 kg ili 1 uteg po 16 kg. Za iskusnije CrossFittere izračun se temelji na radnoj težini.

Za one koji obično rade od 110 kg, preporučena težina za obje težine je 24 kg. 3 puderska utega rijetko se mogu naći u teretani, ali se također mogu koristiti. Za one koji rade s utezima od 150 kg, težina projektila u svakoj ruci trebala bi biti 32 kg.

Za one koji nisu dostigli radnu težinu od 60 kg (stabilnom stabilnom tehnikom), bolje je neko vrijeme izbjegavati trening s utezima, jer se mišićni steznik možda neće nositi sa stabilizacijom tereta, s obzirom na to da jača strana leđa (obično desna strana) može pretežu, što dovodi do mikro-iščašenja u kralješničnom disku.

Trening kompleksi

Kettlebell Deadlift je svestrana vježba koja se može koristiti i u pripremnom krugu i u kružnom treningu. Ali ipak najbolji rezultat postiže se ako ga kombinirate s drugim dizanjem kettlebell-a na dan treninga. Razmotrimo glavne komplekse pomoću mrtvog dizanja s utezima.

Deadlift s kettlebellom, iako nije obavezna vježba u bilo kojem od crossfit kompleksa, izvrsna je alternativa i način diverzifikacije treninga za mnoge sportaše. Možda je njegova glavna prednost činjenica da vam omogućuje napredak s relativno malim težinama.

Niska težina također značajno smanjuje rizik od ozljeda i vjerojatnost mikro-dislokacije, jer je s ukupnom maksimalnom težinom mrtvog dizanja od 64 kilograma, opterećenje na lumbalnom području nešto manje.

Jedina preporuka sportašima koji žele postići visoke performanse u ovoj vježbi je korištenje režima treninga pumpe s velikim brojem ponavljanja pri velikoj brzini.

Gledaj video: The 7 Most Important Kettlebell Exercises. (Svibanj 2025).