Crossfit tijekom trudnoće - je li kompatibilan? Prije ili kasnije, sportašice se suočavaju s važnom dilemom - kako spojiti očekivanje čuda i radost majčinstva sa svojim omiljenim sportom? Isplati li se potpuno napustiti trening za ovih 9 mjeseci ili možete i dalje raditi neke vrste vježbi, održavajući kondiciju? Odgovore na ova, kao i druga važna pitanja, pokušat ćemo razmotriti u ovom članku, vagajući prednosti i nedostatke.
Crossfit tijekom trudnoće
Postoji vrlo česta zabluda da su trudnice izuzetno nježne i krhke. Zapravo to jednostavno nije istina. U većini slučajeva normalna zdrava trudnoća potpuno je sigurna za žene i one apsolutno smireno, čak i više, trebaju raditi vježbe osmišljene za jačanje tijela. Liječnici preporučuju da trudnice svaki dan posvete najmanje 20-30 minuta umjerenom vježbanju kako bi održale svoju trudnoću normalnom.
Jednom kada saznate da ste trudni i nećete napustiti sport, odmah razgovarajte sa svojom liječnicom o svojoj trudnoći i mogućnosti nastavka CrossFita. Ne odgađajte to za kasnije, čak i ako imate vrlo kratak rok! To će vam omogućiti da svoj uobičajeni program vježbanja prilagodite u pravom smjeru, pobrinite se da ne postoje medicinske kontraindikacije za nastavak treninga, a također će vam pomoći da znate kako vi i vaša buduća beba možete imati koristi od nastavka sportskih aktivnosti.
Blagodati crossfita za trudnice
- Redovito vježbanje pruža niz blagodati za vašu dobrobit i zdravlje vaše bebe, tijekom i nakon trudnoće.
- Doživjet ćete nalet energije i poboljšano raspoloženje, dijelom zahvaljujući zdravijem ciklusu spavanja i buđenja. Sport također smanjuje rizik od postporođajne depresije.
- Snažni, trenirani mišići mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima poboljšanjem držanja tijela. Lijepi, napeti mišići također će vam pomoći da izgledate i osjećate se puno bolje.
- Poboljšana cirkulacija krvi koja dolazi od vježbanja može pomoći u prevenciji niza zdravstvenih problema, kao i smanjiti nelagodu povezanu s grčevima i oteklinama koji su česti u trudnica. Povećani protok krvi promovirat će zdrav, lijep sjaj, dajući koži zdrav sjaj i sjaj.
- Vaša će beba biti fizički zdrava, jer se redovitim tjelesnim aktivnostima smanjuje rizik od preranog poroda.
- Brže ćete se oporaviti od poroda i bit će vam lakše vratiti oblik tijela i težinu koji ste imali prije rođenja djeteta. Također ćete smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, preeklampsije i potrebe za carskim rezom.
Napomena: CrossFit za trudnice trebao bi se više usredotočiti na održavanje motoričkih sposobnosti, jačanje mišića potrebnih za rad i izgradnju opće izdržljivosti.
Potencijalni rizici
Unatoč velikom popisu pozitivnih aspekata koje umjereni CrossFit donosi trudnoći, postoji mnogo rizika. Neki od njih navedeni su u nastavku.
- Prenaponski napon. Vrlo je važno da se tijekom vježbanja ne pretjerujete, jer ekstremno prenaprezanje može nanijeti više štete nego koristi, pa čak i dovesti do komplikacija ili prekida trudnoće. Stoga pokušajte odabrati lagane vježbe i često pravite pauze, čak i ako ste prethodno imali opterećenja, kako kažu, u zubima.
- Pregrijavanje tijela. Tijekom vježbanja tijekom trudnoće vrlo je lako pregrijati se jer tijelo postaje osjetljivije. Dakle, trebali biste nositi prozračnu odjeću, piti puno vode i izbjegavati vruće ili vlažne prostore tijekom vježbanja.
- Opasnost od ozljeda. Crossfit je prilično traumatičan sport, čak i za spretne sportaše kojima ne smeta veliki trbuh. Stoga odgađanje uspona užetom, zidne lopte, skakanje u kutiji i druge vježbe odložite za bolja vremena, gdje nije bitna samo snaga, već i spretnost i fleksibilnost.
- Ozbiljnost. Dizanje utega može biti vrlo opasno za trudnice. Stoga je bolje ni ne riskirati - i dalje ćete imati vremena za istezanje mrena i utega, vraćajući svoju figuru nakon poroda. Naravno, neki poznati sportaši, unatoč svemu, tijekom trudnoće nisu odustali od vježbi dizanja utega i rado objavljuju svoje fotografije i videozapise na ovu temu na društvenim mrežama. Ali ovo je više iznimka nego pravilo. Takvi su slučajevi rijetki, a ako niste višestruki pobjednik CrossFit igara, ne biste trebali iskušavati sudbinu i riskirati ne samo svoje zdravlje, već i buduću bebu.
Crossfit smjernice za trudnice
Među ljubiteljima sporta ovo je, naravno, kontroverzno pitanje, ali istina je da ako se ovoj temi pristupi kompetentno i pažljivo, tada se CrossFit i trudnoća mogu kombinirati. Štoviše, pravilno odabrane vježbe i umjereni stres tijekom trudnoće mogu biti potpuno sigurni gotovo do samog rođenja. Ali samo ako poduzmete odgovarajuće mjere opreza!
Definitivno, morat ćete smanjiti opterećenje, odreći se teških mrena, utega i traumatičnih vježbi, promijeniti redovitost treninga i vrste vježbi kako biste se prilagodili tijelu koje se neprestano mijenja i pomicanju težišta.
Razgovarajte o trudnoći sa svojim liječnikom i trenerom
Razgovarajte sa svojim liječnikom o trudnoći i fizičkim mogućnostima kako biste bili sigurni da nema zdravstvenih stanja kojih biste trebali biti svjesni i uzeti u obzir tijekom vježbanja. Obavezno obavijestite svog trenera i razgovarajte s njim o svojim planovima i svom cilju. Trener će vam pomoći kontrolirati vas tijekom treninga, a predložit će i alternativne mogućnosti vježbanja umjesto onih koje su vam neugodne zbog rastućeg trbuščića i neprestanog pomicanja težišta.
Prvo tromjesečje
Tijekom prvog tromjesečja trudnoće, vaše se tijelo ne mijenja dramatično. Ukratko, možete nastaviti sa svojim redovitim programom vježbanja CrossFit, samo moderirajte svoj žar. Pazite da intenzitet vašeg treninga odgovara vašoj razini udobnosti. Još uvijek možete sigurno raditi vježbe poput čučnjeva ili bench pressa.
Drugo tromjesečje
Drugo tromjesečje donosi značajne promjene u tijelu, uključujući povećanje trbuha i promjene u normalnoj raspodjeli težine. U tom razdoblju izbjegavajte raditi crossfit ležanje na leđima, jer one mogu ometati protok krvi u maternici i štetiti djetetu u razvoju u maternici. Također je važno izbjegavati bilo kakvu vježbu koja uključuje rizik od pada s visine, poput penjanja po užetu. Obratite posebnu pozornost na dio treninga kada radite na istezanju kako biste spriječili oštećenje mišića.
Treće tromjesečje
Na kraju trećeg tromjesečja vjerojatno ćete punu snagu osjetiti sve "užitke" trudnoće. Veliki trbuh ometat će normalno kretanje, a debljanje može uzrokovati oticanje i nelagodu u nogama i gležnjevima. Povećanje hormona koji se naziva relaksin također čini zglobove lomljivijima, što povećava rizik od ozljeda. U ovom trenutku preporučljivo je smanjiti intenzitet treninga tako da se osjećate ugodno i bez rizika. Budite sigurni da je vaš liječnik svjestan vaših treninga i uskladite ih s preporukama liječnika.
Važno! Tijekom ovog razdoblja trebali biste biti posebno oprezni kako biste izbjegli bilo kakvu vježbu koja može vršiti pritisak na donji dio leđa tijekom CrossFita.
Da ne biste zaboravili najosnovnije preporuke, sastavili smo ih za vas u malom stolu.
| Razdoblje trudnoće | Preporuke |
| I tromjesečje | smanjiti opterećenja na razinu udobnosti; izbjegavajte pregrijavanje; možete izvoditi bench bench na leđima, po mogućnosti smanjenjem radne težine |
| II tromjesečje | izbjegavanje vježbi izvedenih dok ležite na leđima i vježbi koje uključuju rizik od pada s visine; obratite pažnju na rad na strijama |
| III tromjesečje | smanjite intenzitet treninga; poželjno je iz dizanja utega isključiti rad s utezima, vježbe; nemojte se pretjerivati. |
Kada odlučujete hoćete li nastaviti ili napustiti sport, najvažnije je upamtiti da je ovo VAŠA trudnoća. Doživljavate to na sasvim drugačiji način od drugih ljudi, pa morate raditi ono zbog čega se osjećate dobro i što vaše tijelo voli. Posljednja riječ u odluci, vrijedi napustiti CrossFit tijekom trudnoće, barem dok se dijete ne rodi, ostaje s vama. Ali budite oprezni i oprezni! Pratite najmanje signale svog tijela i prilagodite težinu s kojom radite tijekom treninga kako ne biste izazvali pobačaj. Ako imate loš dan, nemojte se forsirati. Shvatite da radite ono što vama odgovara i što vam se sviđa, i što je najvažnije, ono što vam zdravstveno stanje omogućuje!
