Jedna od najzanimljivijih tema o kojoj se raspravlja u modernom sportu je učinak slatkiša na tijelo sportaša. Danas ćemo razgovarati o takozvanim "brzim ugljikohidratima" i zašto se oni ne preporučuju sportašima. Zašto ih CrossFit sportaši ne koriste kao hranjivu tvar tijekom treninga? I što je najvažnije, zašto se, za razliku od predstavnika drugih disciplina, maratonci "prepuštaju" brzim ugljikohidratima, među kojima često ne susrećete debele ljude.
Odgovore na ova i druga jednako zanimljiva i važna pitanja dobit ćete čitajući naš članak.
Opće informacije
Razmatrajući temu metabolizma ugljikohidrata u tijelu, često smo se dotakli pitanja jednostavnih (brzih) i složenih (sporih) ugljikohidrata. Vrijeme je da vam kažem više o ovome.
Glavna razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je njihova struktura i brzina apsorpcije.
Brzi ugljikohidrati najjednostavniji su polimeri saharoze i glukoze, sastavljeni od jedne ili dvije molekule monosaharida.
U tijelu se razgrađuju na najjednostavnije elemente koji će prenositi energiju u našoj krvi.
Glavna razlika između brzih i sporih ugljikohidrata je brzina inzulinskog odgovora. Spojevi glukoze, koji brzo ulaze u krvotok, zauzimaju mjesto u tkivima i stanicama koje je dodijeljeno kisiku. Stoga, kada se u tijelu pojavi višak ugljikohidrata (šećera), krv se zgusne, količina kisika u njoj opada. Za tijelo je ovo signal da krv treba razrijediti i napraviti prostor za kisik (izvor - Wikipedia).
To se radi na dva glavna načina:
- Odgovor inzulina.
- Lipidna reakcija.
Odgovor inzulina uzrokuje da se šećer u krvi veže za molekule glikogena. Inzulin je sam po sebi "bušenje rupa" za stanice našeg tijela. Pravi rupe u stanicama i ispunjava nastale šupljine molekulama glikogena - polisaharidom napravljenim od ostataka glukoze povezanih u lanac.
Međutim, ovaj je postupak moguć samo ako jetra nije preopterećena. U slučaju kada tijelo primi višak brzih ugljikohidrata, jetra nije uvijek sposobna probaviti ih sve. Pokrenut je rezervni mehanizam koji pomaže u preradi sporih i brzih ugljikohidrata - stvaranju lipida. U tom slučaju jetra luči alkaloide koji dovršavaju strukturu ugljikohidrata pretvarajući ih u trigliceride.
Gore opisani postupci ne tiču se samo jednostavnih, već i složenih ugljikohidrata. Jedina je razlika u tome što cjelokupni probavni sustav različitom brzinom probavlja različite ugljikohidrate.
Ako unosite izuzetno sporo ugljikohidrate, inzulinski odgovor počinje mnogo kasnije.
Zbog male količine šećera u krvi, tijelo ga koristi izravno kao gorivo, ostavljajući prostor za kisik u krvi. U slučaju brzih ugljikohidrata, inzulinska reakcija zataji, a gotovo sav višak pretvara se isključivo u trigliceride.
Važnost brzih ugljikohidrata
Razgovarajmo o pitanju koje nas najviše zanima: brzi ugljikohidrati - što je to za sportaša. Unatoč činjenici da su mnogi skeptični prema jedenju slatkiša, brzi ugljikohidrati imaju mjesto u profesionalnom sportu. Međutim, morate jasno razumjeti kako se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih i kako ih pravilno koristiti u sportu.
Jednostavni ugljikohidrati izvrsni su za popunjavanje glikogenskog prozora koji se javlja odmah nakon treninga.
Istodobno se brzi ugljikohidrati koriste za kontrolu razine dopamina. Prekomjerna energija utječe na naše tijelo ni manje ni više nego pića koja sadrže kofein. Brzi ugljikohidrati pomažu vam poboljšati emocionalnu pozadinu. Nije slučajno što mnoge ljude, nakon ozbiljnih živčanih šokova, privlače bilo kakvi stimulansi endorfina i dopamina (alkohol, nikotin, slatkiši).
Slatkiši su puno prihvatljiviji za vraćanje emocionalne pozadine. Ne smijemo zaboraviti na činjenicu da ako uspijete izgubiti svu energiju koja je dobivena u procesu upijanja slatkiša, od njih nećete naštetiti (izvor - monografija O. Borisove "Prehrana sportaša: inozemno iskustvo i praktične preporuke").
Zato sportaši čiji je sport povezan s dugotrajnom izdržljivošću konzumiraju smjese ugljikohidrata izravno tijekom treninga ili natjecanja.
Najjednostavniji primjer: maratonski sportaši i mnogi crossfiteri koji se ne pridržavaju strogih dijeta ne uskraćuju sebi slastice.
Glikemijski indeks
Da bi se točno prikazao učinak jednostavnih ugljikohidrata na tijelo sportaša, potrebno je okrenuti se konceptu glikemijskog indeksa hrane. Složenost ugljikohidrata određuje upravo taj čimbenik i ne ovisi o samom proizvodu i strukturi glukoze u njemu.
GI pokazuje koliko brzo tijelo razgrađuje elemente u proizvodu do najjednostavnije glukoze.
Ako govorimo o tome koja hrana sadrži brze ugljikohidrate, onda su to obično slatka ili škrobna hrana.
| Ime proizvoda | Indeks |
| Šerbet | 60 |
| Crna čokolada (70% kakao) | 22 |
| Mliječna čokolada | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Twix | 62 |
| Sok od jabuke, bez šećera | 40 |
| Sok od grejpa, bez šećera | 47 |
| Sok od grožđa, bez šećera | 47 |
| Sok od naranče, svježe iscijeđen bez šećera | 40 |
| Sok od naranče, gotov | 66 |
| Sok od ananasa, bez šećera | 46 |
| Saharoza | 69 |
| Šećer | 70 |
| Pivo | 220 |
| Med | 90 |
| Mars, snickers (barovi) | 70 |
| Marmelada, džem sa šećerom | 70 |
| Marmelada od bobica bez šećera | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Krema od pšeničnog brašna | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Džem od kaktusa | 92 |
| Glukoza | 96 |
| M&M | 46 |
Uz to, ne smijemo zaboraviti da naše tijelo čak i složene ugljikohidrate može ubrzati.
Najjednostavniji primjer je dobro prožvakana hrana. Ako dugo žvačete krumpir ili kruh, prije ili kasnije osoba će osjetiti slatki aftertaste. To znači da se složeni polisaharidi (škrobni proizvodi) pod utjecajem sline i finog mljevenja pretvaraju u najjednostavnije saharide.
Popis namirnica - Jednostavna tablica ugljikohidrata
Pokušali smo sastaviti najcjelovitiju tablicu s popisom hrane koja sadrži jednostavne (brze) ugljikohidrate s visokim GI.
Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | Sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
| Datumi | 146 | 72,1 |
| Baton (bijeli kruh) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| Pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukuruzni sirup | 115 | 76,8 |
| Zrela lubenica | 103 | 7,5 |
| Peciva, kolači, kolači i brza hrana | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola i gazirana pića | 102 | 11,7 |
| Šećer | 100 | 99,8 |
| Tost od bijelog kruha | 100 | 46,7 |
| Kruh kruhovi | 100 | 63,5 |
| Paštrnjak | 97 | 9,2 |
| Rižini rezanci | 95 | 83,2 |
| Pomfrit, pržen ili pečen | 95 | 26,6 |
| Škrob | 95 | 83,5 |
| Marelice iz konzerve | 91 | 67,1 |
| Breskve u konzervi | 91 | 68,6 |
| Rižini rezanci | 91 | 83,2 |
| Polirana riža | 90 | 76 |
| Med | 90 | 80,3 |
| Meka pšenična tjestenina | 90 | 74,2 |
| Šveđanin | 89 | 7,7 |
| Lepinja s hamburgerom | 88 | 50,1 |
| Pšenično brašno, vrhunsko | 88 | 73,2 |
| Kuhana mrkva | 85 | 5,2 |
| bijeli kruh | 85 | od 50 do 54 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 | 71,2 |
| Celer | 85 | 3,1 |
| Repa | 84 | 5,9 |
| Slani krekeri | 80 | 67,1 |
| Musli s orasima i grožđicama | 80 | 64,6 |
| Kondenzirano mlijeko | 80 | 56,3 |
| Mljevena bijela riža | 80 | 78,6 |
| Grah | 80 | 8,7 |
| Lizalica karamela | 80 | 97 |
| Kuhani kukuruz | 77 | 22,5 |
| Tikvica | 75 | 5,4 |
| Patissoni | 75 | 4,8 |
| Bundeva | 75 | 4,9 |
| Dijetalni pšenični kruh | 75 | 46,3 |
| Griz | 75 | 73,3 |
| Krem kolač | 75 | 75,2 |
| Kavijar tikvice | 75 | 8,1 |
| Rižino brašno | 75 | 80,2 |
| Dvopek | 74 | 71,3 |
| Sokovi od citrusa | 74 | 8,1 |
| Proso i proso | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Smeđi šećer (trska) | 70 | 96,2 |
| Kukuruzno brašno i krupica | 70 | 73,5 |
| Griz | 70 | 73,3 |
| Mliječna čokolada, marmelada, sljez | 70 | od 67,1 do 82,6 |
| Čokolade i pločice | 70 | 73 |
| Konzervirano voće | 70 | od 68,2 do 74,9 |
| Sladoled | 70 | 23,2 |
| Glazirani sir | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
| Svježi ananas | 66 | 13,1 |
| Zobene pahuljice | 66 | 67,5 |
| Crni kruh | 65 | 49,8 |
| Dinja | 65 | 8,2 |
| Grožđice | 65 | 71,3 |
| Sl | 65 | 13,9 |
| Kukuruz u konzervi | 65 | 22,7 |
| Grašak iz konzerve | 65 | 6,5 |
| Pakirani sokovi sa šećerom | 65 | 15,2 |
| Suhe marelice | 65 | 65,8 |
| Nepolirana riža | 64 | 72,1 |
| Grožđe | 64 | 17,1 |
| Kuhana repa | 64 | 8,8 |
| Kuhani krumpiri | 63 | 16,3 |
| Svježa mrkva | 63 | 7,2 |
| Svinjska reza | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Kava ili čaj sa šećerom | 60 | 7,3 |
| Kompot od suhog voća | 60 | 14,5 |
| Majoneza | 60 | 2,6 |
| Prerađeni sir | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Jogurt, slatki, voćni | 57 | 8,5 |
| Kiselo vrhnje, 20% | 56 | 3,4 |
| Dragun | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ugljikohidrati i vježba
S obzirom na to da su brzi ugljikohidrati dio obroka, glavno je naučiti da je uzimanje puno brzih ugljikohidrata za one koji ne vježbaju opterećeno skupom viška masne mase.
Što se tiče sportaša, postoji nekoliko rezervacija za njih:
- Ako ugljikohidrate konzumirate neposredno prije početka kompleksa za vježbanje, oni neće naštetiti, jer će sva energija biti potrošena na motoričke procese.
- Ugljikohidrati uzrokuju hipoksiju, što dovodi do bržeg punjenja i pumpanja.
- Brzi ugljikohidrati praktički ne opterećuju probavni trakt, što im omogućuje da se unose malo prije početka treninga.
I što je najvažnije, brzi ugljikohidrati izvrsno zatvaraju prozor ugljikohidrata. Također, brzi ugljikohidrati savršeno „perforiraju“ stanice, što pomaže ubrzati apsorpciju važnih aminokiselina iz bjelančevina, poput taurina itd., U krvotok, kao i kreatin fosfata, koje inače naše tijelo jednostavno ne može apsorbirati (izvor - American Journal of Clinical Nutritionology).
Korist i šteta
Razmotrimo kako ugljikohidrati utječu na tijelo profesionalnog sportaša:
| Korist | Šteta i kontraindikacije |
| Brzo nadopunjavanje energetske pozadine | Potencijalna pojava ovisnosti o stimulaciji dopaminom |
| Stimulacija dopaminom | Kontraindikacija za osobe s nedovoljnom funkcijom štitnjače. |
| Poboljšanje performansi | Kontraindikacija za ljude koji pate od dijabetesa |
| Oporavak emocionalne pozadine | Tendencija pretilosti |
| Sposobnost zatvaranja prozora ugljikohidrata s minimalnim gubicima | Kratkotrajna hipoksija svih tkiva |
| Korištenje šećera u krvi za vježbanje | Pretjerani stres na stanice jetre |
| Poticanje funkcije mozga u kratkom roku | Nemogućnost održavanja deficita kalorija |
| Sposobnost umjetnog stvaranja učinka mikroperiodizacije u odgovarajućim planovima obroka | Umjetno stvaranje osjećaja gladi zbog brzine inzulinske reakcije i sljedećih procesa optimizacije u tijelu |
Kao što možete vidjeti iz tablice, brzi ugljikohidrati štete jednako kao i bilo koja druga hrana. Istodobno, blagodati jedenja brzih ugljikohidrata za sportaše gotovo u potpunosti premašuju nedostatke.
Ishod
Unatoč pristranosti mnogih CrossFit sportaša prema brzim ugljikohidratima, ove tvari ne štete uvijek sportaševu tijelu.
Uzimajući se u malim obrocima i u određeno vrijeme, brzi ugljikohidrati mogu značajno povećati razinu energije.
Primjerice, 50 grama glukoze prije samog treninga usporit će razgradnju unutarnjeg glikogena, što će dodati dodatnih 1-2 ponavljanja kompleksu.
Istodobno, oni se ne preporučuju za uporabu kada slijede stroge dijete. Sve je u vezi s glikemijskim indeksom i brzinom zasićenja. Upravo zato što brzi ugljikohidrati brzo izazivaju inzulinski odgovor, osjećaj sitosti nestaje za 20-40 minuta, zbog čega sportaš ponovno osjeća glad i povećava razinu energije.
Za poneti: Ako volite slatkiše, ali želite postići ozbiljne rezultate u CrossFitu i drugim oblicima atletike, ne morate se odricati brzih ugljikohidrata. Dovoljno je razumjeti kako djeluju na tijelo i koriste svoja svojstva, postižući nevjerojatne rezultate u napredovanju opterećenja.
