S obzirom na upotrebu različitih sportskih dodataka sportašu, neprestano računamo sadržaj kalorija ili koristi određenog unosa hrane. Pa čak i mnogi sportaši koji ne koriste sportsku prehranu, kontroliraju isključivo unos proteina. Što nije u potpunosti točno, jer osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, postoje i drugi mikroelementi, čiji učinak, ako se pravilno koristi, može značajno povećati i ubrzati pojavu prvih sportskih rezultata u CrossFitu.
Danas ćemo razmotriti pitanje vezano uz unos takve klase sportske prehrane kao što su vitamini za sportaše. Što je to i zašto to trebaju sportaši koji rade profesionalni ili amaterski CrossFit?
Opće informacije
Dakle, prije detaljnog razmatranja vitamina za sportaše, morate razumjeti što su vitamini općenito? Dakle, vitamini su, koliko god se čudno čini, proteini. Ali to nisu jednostavni proteini. To su aminokiselinski lanci povezani na određeni način. Kada se konzumiraju, praktički se ne denaturiraju, pa ih zato tijelo ne može probaviti i razgraditi na manje komponente. Istodobno, veličina molekule vitamina za sport toliko je mala da ih tijelo može u potpunosti probaviti u obliku u kojem ulaze u tijelo.
Zbog toga su kompleksi vitamina za sport aktivno ušli u svakodnevni život u gotovo svim sportskim smjerovima sporta: od powerliftinga do crossfita. Ali, zašto su vitamini toliko važni i treba li ih nadgledati ne manje strogo od unosa proteina? Napokon, tijelo može sintetizirati potrebne vitamine iz vlastitih aminokiselinskih lanaca? Zapravo nije tako. Nažalost, tijelo može samostalno sintetizirati ograničenu količinu vitamina i to samo onih koji su neophodni za život. Vitaminski kompleksi sadrže esencijalne aminokiseline koje utječu na procese i imaju strukturu koju tijelo nije u stanju samostalno reproducirati.
Druga važna značajka je da potrošnja vitamina tijekom treninga nije manja od ugljikohidrata i energije. Međutim, nadopunjavanje vitamina puno je teže, pogotovo ako niste predani vegetarijanac koji konzumira tone povrća i voća.
Zabavna činjenica: voće je još uvijek neophodan dio prehrane sportaša CrossFita. Doista, osim fruktoze, koja je štetna za visokokvalitetno debljanje / sušenje, sadrži čitav kompleks različitih vitamina.
Učinak vitamina na sportske performanse
Razmotrimo kako određene skupine vitamina utječu na sportske performanse. To će vam pomoći razumjeti zašto biste trebali kupiti vitaminske komplekse i kako ih pravilno koristiti za najbolje rezultate.
Vitaminska skupina | Kada uzeti? | Vrijednost vitamina u prehrani sportaša |
Vitamini skupine A. | Cijelo vrijeme | Vitamini skupine A snažni su adaptogeni. Kada se konzumiraju značajno, stimuliraju dodatnu proizvodnju testosterona, i što je najvažnije, pomažu sportašu početniku da se brže oporavi između treninga. |
Vitamini skupine B1 | Cijelo vrijeme | Vitamin skupine B. Odgovoran za stvaranje neuromuskularne komunikacije u tijelu sportaša. Zašto je to potrebno? Trčanje s maksimalnom snagom može vam pomoći da brže optimizirate energetske sustave, što rezultira povećanom produktivnošću, snagom, snagom i izdržljivošću. |
Vitamini skupine B2 | Cijelo vrijeme | Njegov je glavni zadatak nadoknaditi vanjska naprezanja. Značajno povećava imunitet i suzbija stvaranje viška inzulina kada se smanji prehrana. Kao rezultat toga, osoba jede puno brže, što pomaže u održavanju stroge prehrane tijekom ekstremnog sušenja. Uz to, ovaj vitamin je antistres. |
Vitamini skupine B3 | Cijelo vrijeme | Slično B2 |
Vitamini skupine B6 | Sušenje | Vitamin B6 jedna je od najvažnijih hranjivih tvari u modernoj prehrani CrossFit sportaša. Njegov je glavni zadatak nadoknaditi vanjska naprezanja. Uz to, ovaj vitamin je antistres. |
Vitamini skupine B12 | Sušenje | Vitamin B12 snažan je stabilizator koji vam omogućuje pravilnu raspodjelu ostalih važnih dolaznih elemenata u tragovima, što dovodi do stabilizacije i bolje apsorpcije ostalih hranjivih sastojaka i vitamina, kao rezultat povećanja učinkovitosti uzimanja multi-vitaminskih kompleksa. |
Vitamini skupine C | Masa | Vitamin C je najhladniji adaptogen u sportu. Njegova je glavna zadaća nadoknaditi oštećenja jetre. Kao rezultat, povećanje otpora tijela prema vanjskom organizmu, što se izražava u povećanju imuniteta i smanjenju vjerojatnosti da će se pretrenirati. |
Riblja masnoća | Sušenje | Riblje ulje - iako se smatra omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama, najvažnije je prisustvo različitih stabilizirajućih kompleksa, uključujući uspješnu kombinaciju niacina i vitamina E, koji pomažu u suzbijanju prekomjernog lučenja želučane kiseline, smanjujući potrebu za dodatnim obrocima. |
Mineralne komponente | Sušenje | Mineralne komponente u kombinaciji s vitaminskim kompleksima daju vrlo pozitivan učinak. Ne smijemo zaboraviti da se pretjeranim vježbanjem tijekom treninga većina minerala oslobađa s znojem. Uz to, minerali značajno povećavaju apsorpciju korisnih aminokiselinskih lanaca iz vitamina. |
Cinkov | Masa | Moćan je pojačivač testosterona koji pojačava proizvodnju testosterona do prirodne granice. Jača učinak vitamina E, D, B6 i K1. |
Magnezij | Masa | Slično cinku |
Selen | Masa | Slično cinku i magneziju |
Vitamin D | Masa | Vitamin D B, zajedno s vitaminom E, sveobuhvatan je pristup koji vam omogućuje povećanje apsorpcije vanjskog kalcija koji se dobiva proteinskim shakeovima, kao rezultat povećanja snage ligamenata, mišićnog i koštanog tkiva. |
Vitamin E | Masa | Vitamin E B, zajedno s vitaminom D, složen je pristup koji vam omogućuje povećanje apsorpcije vanjskog kalcija koji se dobiva proteinskim shakeovima, kao rezultat povećanja snage ligamenata, mišićnog i koštanog tkiva. |
Vitamin K1 | Masa | Vitamin K1, kada se konzumira više, ima sličan učinak kao i kreatin, jedina razlika je u tome što je nepovratan. Preplavljeni ste vodom, što povećava vašu izdržljivost i smanjuje rizik od ozljeda od izvođenja većine teških vježbi. |
Napomena: tablica sadrži daleko od svih vitamina, već samo one vitaminske skupine i najbolje vitamine za sportaše, čija upotreba ne samo da će održati vaše tijelo u dobrom stanju, već će i postići stvarno povećanje performansi na treniranim WOD-ima.
Kako to ispravno prihvatiti?
Nakon što ste shvatili kako vitamini utječu na one koji se bave sportom, morate odrediti koje optimalne doze trebaju jesti muškarci i žene. Ali najvažnije je shvatiti kada i kako uzimati vitamine za najbolje rezultate.
Prije svega, ako ne koristite vitaminske komplekse, različite vitamine treba konzumirati u različito vrijeme i oprati različitim tekućinama. Stvar je u tome što su neki vitamini topivi u mastima, a naše ih tijelo tijelo može percipirati samo u prisutnosti male količine alkoholnih alkaloida. Treći pak rade samo u kombinaciji s vodom i brzim ugljikohidratima. Istodobno, potreba za vitaminima tijekom dana nije ujednačena, kao za proteinima i ugljikohidratima.
Razmotrimo kako uzeti određene kombinacije.
- Vitamini skupine A: oni su također beta-karoten. Najbolje ih je uzimati ujutro, zajedno s malo kolesterola iz ribljeg ulja ili lanenog ulja. Oni su vitamini topljivi u mastima.
- Vitamini B skupine: vitaminski su kompleksi topljivi u alkoholu. Obično u vitaminskom kompleksu sadrži od 0,01 grama do 0,02 grama čistog etilnog alkohola za otapanje vitamina. Ako niste pronašli normalan alkaloid za otapanje ove skupine vitamina, možete ih piti s kefirom ili kvasom, jer ti proizvodi imaju optimalan sadržaj molekula alkohola, što vam omogućuje otapanje i asimilaciju potrebnih vitaminskih kompleksa.
- C vitamini: Uobičajeni vitamini topivi u vodi. Sukob su s upotrebom vitamina D i E. Najbolje je piti ga vodom ili jesti suho
- Vitamini D-skupine: najbolje ih je uzimati ujutro, zajedno s malo kolesterola iz ribljeg ulja ili lanenog ulja. Oni su vitamini topljivi u mastima. Uz to, vitamin E neophodan je pratitelj ovog vitamina, jer povećava osjetljivost i apsorpciju vitaminskog kompleksa.
- E-vitamini: Najbolje ih je uzimati ujutro, zajedno s malim unosom kolesterola iz ribljeg ulja ili lanenog ulja. Oni su vitamini topljivi u mastima. Uz to, vitamin D neophodan je pratilac ovog vitamina, jer povećava osjetljivost i asimilaciju vitaminskog kompleksa.
- Vitamini skupine K: univerzalni vitamin, mogu se koristiti u bilo kojoj količini u bilo koje vrijeme.
Napomena: urednici ne preporučuju kupnju multivitaminskih kompleksa u ljekarnama, jer je često kombiniranje vitamina iz različitih skupina, ako se uzimaju pogrešno, samo prijenos sredstava. Ako odlučite koristiti multivitaminski kompleks, kupite ih u specijaliziranim sportskim trgovinama. Tamo je kombinacija i omjer različitih vitamina optimalno odabran za jedan unos. Štoviše, takvi se vitaminski kompleksi prodaju u različitim kutijama. Neki za jutarnji unos, drugi za unos nakon treninga itd.
Moguće kontraindikacije
Sjećajući se kontraindikacija i potencijalne štete vitamina za ljudsko tijelo, trebate se sjetiti klasične poslovice "Sve je dobro, ali umjereno". Isto vrijedi i za vitamine. Prvo, razmotrite kontraindikacije.
- Neke skupine vitamina kontraindicirane su za osobe koje pate od problema sa štitnjačom i gušteračom. Primjerice, osobama koje pate od dijabetesa ne savjetuje se da prelaze 50 mcg vitamina C dnevno, jer kada se otopi, oslobađa dodatni šećer, s kojim se vaše tijelo ne može uvijek nositi.
- Osobama s problemima mokraćnog sustava (i bubrega) preporuča se ograničiti unos vitamina E i D. Povećavaju apsorpciju vanjskog kalcija, što može dovesti do dodatnog taloženja bubrežnih kamenaca.
- Osobama koje prestanu pušiti ili pušačima preporuča se ograničiti unos vitamina B, jer pojačava učinak uzbuđenja nootropica u nikotinu iz cigaretnog dima, a time i povećava ovisnost. Ili cigarete, ili vitamin B6.
Uz to, postoji osobna netrpeljivost zbog individualnih karakteristika metabolizma.
Ali najvažnije je ne zaboraviti na hipervitaminozu. Do toga dolazi ako fanatično koristite multivitaminske komplekse bez mjere. Izražava se u hiperreaktivnosti nekih sustava, s njihovim naknadnim neuspjehom. Kao rezultat toga, problemi s gastrointestinalnim traktom, povećana nervoza, porast kataboličkog faktora stresa na mišićnim tkivima i najvažnije, duga rehabilitacija.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Sažeti
Ako vam nakon čitanja članka pitanje i dalje zvuči u glavi - koji su vitamini bolji za sport - odgovor će biti krajnje jednostavan. To su vitamini koji se nalaze u prirodnoj hrani. Stvar je u tome da, bez obzira koji vitamin odabrali, proizvod u kojem se nalazi ima optimalan omjer potrebnih tvari za bolju apsorpciju vitaminskih kompleksa za sport.
Ne zaboravite na vitamine i sjetite se da je možda platina sile na kojoj ste se odmorili posljedica nedostatka adaptogena. Međutim, nemojte pretjerivati s multivitaminskim dodacima, jer riskirate hipervitaminozu, protiv koje je vrlo teško boriti se.