Danas smo za vas pripremili jelovnik za tjedan dana s odvojenim obrocima za mršavljenje.
Načela pristupa
Osnovni principi odvojenog hranjenja temelje se na sljedećim aspektima:
- Dijeljenje broja obroka s maksimalno dopuštenim.
- Po obroku se konzumira samo jedna vrsta hranjivih sastojaka.
- Ne miješajte hranu s kombiniranim hranjivim sastavom.
- Potpuno odbijanje nezdrave hrane.
- Sposobnost, uz rijetke iznimke, kombiniranja različitih vrsta hranjivih tvari, u slučaju da prođu istu fermentaciju.
- Velika količina vlakana za regulaciju procesa probave hrane u probavnom traktu.
- Maksimalno istovar probavnog trakta.
Pomoću tablice lako je sastaviti plan prehrane za dan i tjedan. Ali ne smijemo zaboraviti i druge nijanse odvojene prehrane. Primjerice, glavni obrok je popodne, a ujutro je minimum obroka. Porcije trebaju biti male. Za međuobrok su dobro voće ili orašasti plodovi.
Doručak
Poželjno je dan započeti sočnim svježim voćem (ne više od tri vrste). Lako se i brzo probavljaju, dobrog su okusa i pune vas potrebnom energijom za posao. Konzervirano ili suho voće nije prikladno i ne donosi korist. Kašice od bilo kojih žitarica, čaj bez šećera su prihvatljivi. Riža, heljda, proso, zobene pahuljice izmjenjuju se tijekom tjedna.
Večera
Salata ili juha od povrća, proteini (riba, perad, nemasno meso). Druga opcija: salata s škrobnom hranom (krumpir, tjestenina).
Večera
Svježi sir s dinstanim povrćem. Pečeno povrće sa sirom. Ili salata od svježeg povrća s bilo kojim mesnim jelom (omlet).
Izbornik za tjedan (tablica)
Urednička napomena. Ovaj se jelovnik temelji na 2 g konzumiranih bjelančevina na temelju 3000 kalorija dnevno. Služi samo u informativne svrhe i ne podrazumijeva stvarnu upotrebu. Takav se izbornik može slijediti, međutim, potiče se individualno prilagođavanje tijela stvarnim potrebama. Nudimo prilično jednostavne recepte za svaki dan, koji su prikladni čak i za neženja koji nisu upoznati sa štednjakom i ne mogu kuhati složena jela.
Ispod je detaljan izbornik odvojenih obroka za mršavljenje tijekom tjedan dana u obliku tablice.
| Dan | Doručak | Ručak | Večera | Popodnevni međuobrok | Večera |
| ponedjeljak | 350 grama heljdine kaše Čaj | Proteinski napitak | Juha s visokim škrobom s proteinima koji su bogati vlaknima | 350 grama voća | Svježi sir 300-400 grama. Možda s kiselim vrhnjem. |
| utorak | Omlet od 7 jajnih proteina | Voćni međuobrok 220 grama | Rižina kaša bez šećera 350 grama | Složeni dobitnik | Složena proteinska hrana. Crveno meso. Mlijeko. |
| srijeda | 350 grama heljdine kaše Čaj | Proteinski napitak | Juha s visokim škrobom s proteinima koji su bogati vlaknima | 350 grama voća | Svježi sir 300-400 grama. Možda s kiselim vrhnjem. |
| četvrtak | Omlet od 7 jajnih proteina | Voćni međuobrok 220 grama | Rižina kaša bez šećera 350 grama | Složeni dobitnik | Složena proteinska hrana. Mlijeko. |
| petak | 350 grama heljdine kaše Čaj | Proteinski napitak | Juha s visokim škrobom s proteinima koji su bogati vlaknima | 350 grama voća | Svježi sir 300-400 grama. Možda s kiselim vrhnjem. |
| subota | Omlet od 7 jajnih proteina | Voćni međuobrok 220 grama | Rižina kaša bez šećera 350 grama | Složeni dobitnik | Složena proteinska hrana. Mlijeko. |
| nedjelja | 350 grama heljdine kaše Čaj | Proteinski napitak | Jako škrobna juha s bljuskovima proteina bogata vlaknima | 350 grama voća | Svježi sir 300-400 grama. Možda s kiselim vrhnjem. |
Izbornik za tjedan možete preuzeti i ispisati u obliku tablice na poveznici.
Poštivanje jelovnika, uz pravilno planiranje, omogućuje vam da tijekom dana primite:
- Količina složenih ugljikohidrata potrebna tijelu.
- Adekvatni brzi i spori proteini.
- Sponzorirajte metabolizam s više fruktoze.
- Nabavite količinu minerala i vitamina za normalno funkcioniranje.
Na izlazu dobivamo gotovo ispravnu odvojenu prehranu. Naravno, takav plan nije pun raznolikosti. Međutim, koristeći tablicu indeksa opterećenja, glikemije i kompatibilnosti, možete jednostavno prilagoditi izbornik prema vlastitom nahođenju i prema sadržaju kalorija. Uz pravilnu formulaciju pitanja, što s čime jedu i kako odvojeni obroci utječu na mršavljenje, može se dati jednoznačan odgovor - sve ovisi isključivo o ukupnom udjelu kalorija u prehrani, a ne kako ne i od kombiniranja proizvoda. Tijelo će i dalje primati potrebnu dozu kalorija i hranjivih sastojaka.
Ako planirate izmijeniti izbornik, ne zaboravite koristiti tablicu kompatibilnosti proizvoda.
U pritvoru
Dakle, ako odvojene obroke smatramo novom vrstom plana koji vam omogućuje postizanje novih visina u prehrani i asimilaciji pojedinih hranjivih tvari, onda s nekim izmjenama i dopunama ima pravo na postojanje. Ako to smatramo specifičnom prehranom, onda ovdje možemo nedvosmisleno reći - ne. Imajte na umu da se svaka promjena u planiranju obroka treba temeljiti na osnovnim načelima. A ako vidite dijetu koja im je u suprotnosti, možete sigurno zatvoriti stranicu i ne držati je se.
Postoji li zasebna prehrana u profesionalnom sportu? DA! Ali samo u profesionalnom sportu. U drugim se slučajevima radi o neopravdanom rasipanju vlastitih sredstava, uključujući novčane.
U CrossFitu se podijeljeni obroci koriste samo za održavanje ispravne brzine metabolizma. I u pravilu, ovi sportaši jedu strogo po satu, najmanje 6-8 puta dnevno. I što je najvažnije, sve pogreške u njihovoj prehrani mogu se malo prilagoditi dopingom, uklj. uzeti vanjski inzulin, hormon rasta i testosteron. Prirodni sportaši uglavnom se drže klasičnijih planova obroka koji mogu postići nevjerojatne rezultate.
Za CrossFit sportaše odvojena prehrana potpuno je neprihvatljiva, jer su njihovi metabolički procesi pristrani prema povećanoj sintezi novog glikogena, što zahtijeva stalno nadoknađivanje ugljikohidrata pri svakom obroku.
