Prije početka maratona sportaš mora puno pažnje posvetiti svojoj općoj prehrani, zahvaljujući kojoj će osoba moći bolje pripremiti tijelo za buduću tešku udaljenost.
Potrebno je više pažnje posvetiti prehrani 15-20 dana prije starta, a 7-10 dana prije toga treba koristiti posebne kućno-maratonske dijete s kojima će maraton proći bez poteškoća i lako.
Prehrana prije maratona
Sportske performanse ovisit će i o općoj kondiciji i o specifičnim prehrambenim potrebama za održavanjem sportaševe snage i izdržljivosti.
Do samog maratona i tijekom utrke gorivo za tijelo mora biti posebno kako bi se zadovoljila sportaševa potreba za energijom koja se uvelike troši zbog dugog trčanja.
Takva prehrana igra ogromnu ulogu u prevladavanju velikih udaljenost i ovaj trenutak zahtjeva puno truda i vremena, najbolje je prijeći na takvu dijetu 14-15 dana prije početka.
Oni koji su već puno puta sudjelovali u maratonima znaju koliko je važna posebna ispravna prehrana, osim toga, trebali biste moći kontrolirati svoj apetit, jer to uvelike utječe na rezultate natjecanja. Preporučuje se da se mjesec i pol prije natjecanja prebacite na one proizvode koji sadrže razne složene ugljikohidrate, odnosno povrće, žitarice i kruh.
Glavni zadatak dijete je učinkovita priprema sportaševog tijela za natjecanje, osoba postaje izdržljivija i manje umorna, a energija postaje još veća.
Usredotočite se na ugljikohidrate
Opći prehrambeni sustav prije maratona vrlo je važan, gorivo mora udovoljavati zahtjevima tijela u vrijeme utrke. Zabluda je da je bolje jesti manje prije trčanja za 7 dana kako biste brže mršavili i više vježbali.
Prije samog početka morate jasno promijeniti svoju prehranu, gdje se pridaje vrlo velika važnost prehrani s ugljikohidratima, opterećenje ugljikohidratima doista poboljšava kvalitetu trčanja, a svaki će se stručnjak s tim složiti.
U maratonskoj praksi postoje dvije metode, od kojih se jedna naziva američkom, a druga europskom, iako je suština ista - opterećuje tijelo ugljikohidratima:
- Iscrpljivanje ugljikohidrata s daljnjim općim preopterećenjem, još 3-4 dana prije samog maratona odvija se teški trening, gdje bi proračun trebao biti maksimalan. Takav trening može dovesti do ozbiljnog trošenja energije, tada se uklanja masna i proteinska hrana, a sama hrana morat će se sastojati od 80% ugljikohidrata. Daljnji se trening više ne održava do samog starta, zbog čega će sportaš imati maksimalnu razinu energije, što je vrlo važno za maraton.
- Brzi porast ukupne količine ugljikohidratne hrane i maksimalna razina treninga ostaje još dugo, a 3 dana prije početka treba naglo smanjiti broj bjelančevina i masti. Zatim se u prehrani povećava broj različitih ugljikohidratnih proizvoda, trening se može sastojati samo od dodatnih laganih vježbi. Zatim, 3 sata prije maratona, postoji općenita prehrana koja se sastoji od 70-80% ugljikohidrata, 20% proteina i 10% masti, odnosno s bogatim sadržajem ugljikohidrata u obroku.
Znanstvenici su već dugo dokazali da su ugljikohidrati ti koji će značajno utjecati na rezultate u sportu, budući da će ljudsko tijelo sintetizirati glikogen iz tih ugljikohidrata, odnosno izvor energije.
Do samog maratona potrebno je napraviti opskrbu glikogena u tijelu, a kako bi takva opskrba bila dovoljna za maraton, koriste se brojne tehnike kako bi se osiguralo da postoje rezerve energije u obliku glikogena.
3-6 mjeseci prije natjecanja, liječnici i nutricionisti morat će proučiti reakcije tijela svakog sportaša i sastaviti individualnu prehranu. 7-9 dana prije početka, količina ugljikohidrata u hrani trebala bi biti do 35%, 4-6 dana do 70%, a na dan natjecanja i do 80%, takva prehrana s ugljikohidratima povećat će rezervu glikogena.
Proteinska dijeta prije maratona
Što je općenita proteinska prehrana: riba, meso i plodovi mora, kao i sok od rajčice i krastavci, proizvodi trebaju imati do 5 grama ugljikohidrata. u 100 gr. hrana. Mliječni proizvodi koji su dopušteni su obični maslac i kefir, sir i mlijeko, vrhnje i svježi sir, kiselo vrhnje.
Klasični plan obroka prije maratona plan je proteinskog obroka nakon kojeg slijedi poseban obrok ugljikohidratima, koji je potreban za svakog sportaša, prema riječima vrhunskih trenera. Glavna dijeta proteinske prehrane je govedina i riblje meso, kao i jaja, svježi sir i sirevi, ali brašna, žitarica i slatkiša mora biti najmanje.
Trening bi trebao biti lagan za vrijeme dijete, to su male vožnje s ubrzanjima, ali neposredno prije toga radi se naporan i intenzivan trening.
Glavni uvjet ovdje je odsutnost začinjene, kao i pržene i obične masne hrane, brza izmjena strogih dijeta nije poželjna za dijabetičare. Racionalni zadatak prehrane je brzo povećavanje rezerve glikogena u tijelu sportaša, odnosno do početka će imati velike rezerve goriva.
Evo primjera proteinske prehrane prije maratona:
- 1. dan. Bez upotrebe ugljikohidrata, doručka sa zelenim i crnim čajem, tijekom dana možete dodati svježi sir i razne tvrde sireve, ribu i meso, kao i bjelanjke i juhu. Zabranjeno je jesti prženo, potreban je dobar trening, odnosno trčanje do 20 km, a za iskusnog sportaša do 25 km ili više.
- 2. dan Doručak je samo čaj i bez dodatka šećera, možete jesti svježi sir i sir, popodne hranu kao 1. dan s crvenim kavijarom, lagano trčanje bez vježbanja do 8-10 km.
- 3. dan Doručak je isti, odnosno čaj bez šećera, možete jesti svježi sir, ručak kao i 2. dan, bez pržene hrane, pretrčati 3-5 km da se zagrijete, treba napraviti ubrzanje, kao i trčanje i lagano zakačiti. Tada navečer možete popiti slatki čaj s par krekera, možete pojesti i lepinju.
- 4. dan Doručak je slatki čaj, možete dobiti jednu lepinju i krutone, preporučuje se i tost s medom i džemom, zatim džogiranje 30 minuta, a zatim možete jesti doslovno sve, ali samo u malim obrocima. Obrok za ručak za 4. dan obično se sastoji od riže i tjestenine, a također možete jesti jogurt i redoviti kefir s niskim udjelom masti.
- 5. dan. Hrana na ovaj dan potpuno je ista kao i dan 4., lagano trčanje ne duže od 25 minuta, zabranjeno je piti sokove, svježe povrće je dozvoljeno u ograničenim količinama.
- 6. dan. Dijeta kao u 5. danu, obavezno vježbanje 5 km normalnim tempom zagrijavanja, 3-4 ubrzanja, hlađenje od 5 minuta.
- 7. dan Na sam dan maratona, 2 sata prije toga, doručak s 1-2 šalice slatkog redovitog čaja, možete i krekere i džem.
Što jesti nekoliko tjedana prije početka
Trkač maratona trebao bi jasno znati što jedu nekoliko tjedana prije samog maratona, kao i vitamine poput C i B kompleksa, kao i multivitamine. Prije početka, svinjska mast, kava i naranče izuzimaju se iz prehrane za par tjedana, također je bolje odreći se masne i teške hrane.
Preporučljivo je zaboraviti na mahunarke, treba biti manje hrane bogate vlaknima, prejedanje je zabranjeno čak i s prehrambenim opterećenjima ugljikohidratima. Preporučuje se biti oprezan s različitim mliječnim proizvodima, zaboraviti na eksperimentiranje s hranom i jasno slijediti utvrđene obroke. Opći planovi obroka promijenit će se nekoliko tjedana prije same utrke, rigidna prehrana ovdje je već zabranjena.
Obvezna je proteinska dijeta, koja bi se trebala izmjenjivati s prehranom ugljikohidratima, glavni cilj je nedostatak glikogena. Zahvaljujući prehrani i rigoroznom vježbanju, 14-15 dana prije početka, glikogen se smanjuje s 1,5 mg na 0,5 mg na 100 g mišićnog tkiva. Nadalje, takav se gubitak prekompenzira i zalihe glikogena povećat će se na 3-4 mg, što je normalna zaštitna reakcija ljudskog tijela.
Raspored prehrane može biti 3: 3 ili 2: 4, ovo je omjer ugljikohidrata i broja dana dijete. Potrebno je još 30 dana odraditi redoviti trening s trčanjem od 32 km ili više, udaljenost bi trebala biti manja nego na natjecanju.
Već 14 dana prije početka povećava se konzumacija ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, to su uglavnom namirnice od cjelovite obične pšenice, kao i žitarice i riža. Postepeno povećavajte količinu ove hrane 10 dana prije utrke da biste dosegli maksimum 7 dana prije maratona.
Što jesti u posljednjih tjedan dana prije početka
Treba se pripremiti prije maratona unaprijed, ovdje je važnija prehrana, hrana prije treninga i nakon nje treba razmišljati u smislu ugljikohidrata, masti i proteina. Preporučuje se dobra sportska prehrana s povrćem i voćem, dok još uvijek možete jesti sjemenke i orašaste plodove, a meso treba biti samo od životinja koje su jele travu, a potrebni su i kukuruz i zob.
Najviše biste trebali jesti povrće, zatim voće, jesti još manje mesa i ribe, sada dolaze samo mliječni proizvodi i prerađene obične žitarice. Konzumacija povrća i voća je obavezna, hrana treba biti samo kvalitetna, a slatkiša treba biti što manje.
Treninge je najbolje raditi ujutro, budući da se natjecanja obično održavaju samo ujutro, doručci bi trebali biti ugljikohidratni, možete jesti povrće i voće, obavezno imati grickalice, ručkove s juhom i cjelovitim žitaricama, a večere su uobičajene bez mesa.
Što jesti nekoliko sati prije početka
Različiti sportaši imaju svoje jedinstvene prehrambene recepte 1-2 sata prije početka, obično ugljikohidrate ili tanjur dobre kuhane tjestenine. Iskusni maratonci mogu savjetovati i zobene pahuljice ili heljdu i rižu, budući da su ove žitarice bogate raznim ugljikohidratima, ovom trenutku treba posvetiti puno vremena i pažnje, jer o tome ovisi zdravlje i dobrobit sportaša.
Trčati s dobrim želucem definitivno se ne isplati, možete jesti laganu hranu, odnosno banane ili jabuke, ovdje puno ovisi o tome da ako jučer, čak i ako ne želite jesti, napravite lagani doručak. Ali ne biste trebali piti vodu pola sata prije početka, a to je vrlo važan čimbenik, sasvim je moguće učiniti s ako ne jabukama, onda raznim energetskim pločicama, možete jesti i orašaste plodove, pa čak i suho voće, odnosno duge ugljikohidrate.
Obroci tijekom maratona
Potrebna količina ugljikohidrata
Da bi se povećala opskrba ukupnim glikogenom do potrebne razine, izumljeno je maratonsko opterećenje ugljikohidratima do 4000-4200 kC, što ovisi o određenom organizmu.
Takva maratonska dijeta naziva se i MUN, svrha joj je smanjiti rezerve samog glikogena do određene granice, tako da ga tijelo tada počinje akumulirati samo za buduću upotrebu, što je za sportaša vrlo važno.
O normalizaciji glikogena trebali biste se pobrinuti i prije početka 2-3 dana, kada je bolje ne umrežavati ugljikohidratne proizvode kao što su kruh i žitarice, također treba imati na umu da se u prvih 75 minuta trčanja potroši do 60 g ugljikohidrata na sat.
Gorivo i dalje treba napuniti svakih 30 minuta trčanja, premda točno koje će biti gorivo ovisi o samom trkaču; tijekom maratona savršeni su razni energetski gelovi u paketima. Obični sportaš preferira uglavnom prirodne konvencionalne proizvode, to mogu biti čak i orašasti plodovi i banane, kao i sjemenke, pa čak i suho voće.
Idealna opcija su i dalje energetske pločice, mnogi sportaši čak jedu redovite tenisice, bombone i tablete kako bi povećali zalihe ugljikohidrata. Postoje i slučajevi kada su trkači jeli različite proizvode od krumpira, iako je to najbolje samo za ultra maraton, a na udaljenostima do 42 km to se ne bi trebalo raditi, trebate se sjetiti i izotnika potrebnih za povećanje racionalne razine ugljikohidrata.
Gdje uzeti energiju za maraton
Idealna energija za maraton su ugljikohidrati, jer će se tijekom dugih i teških utrka energija uzimati samo kroz rezerve glikogena, koji je skladišni ugljikohidrat. Glikogen je glavni oblik skladištenja normalne glukoze u stanicama ljudskog tkiva, čija razina opada tijekom trčanja, osim glikogena, masnoće i proteini mogu poslužiti kao baterija.
Ovdje treba imati na umu da se količina ugljikohidrata i tekućina s kojima se čovjek može nositi povećava tijekom samog maratona, tako da možete uzeti malo više nego inače. Proteinska hrana koristi se za obnavljanje sportaša, a sam naglasak je na ugljikohidratima.
Za svaki maraton dogovara se tjestenina, gdje sportaš može povećati razinu glikogena, najbolja opcija je energetski gel, a također se u maratonu daje i voda za vraćanje snage, samo tijelo sportaša mora unaprijed biti spremno za te gelove.
Mogućnosti zdrave hrane tijekom maratona
- Sportski gel. Takav je gel najučinkovitija i najprikladnija prehrana u maratonu, ovdje se osim samog gela mogu koristiti aminokiseline, pa čak i kofein. Takav prekrasan sportski gel je džem, sastav gela je prilično učinkovit i lako se koristi tijekom maratona.
Gel je što jednostavniji za upotrebu, slatkastog je, pa čak i slatkog okusa, premda može izazvati i lagane čudne senzacije, pa se preporučuje gelove testirati čak i tijekom treninga. Prema izračunima znanstvenika, gel je dovoljan kao energija za tijelo za točno 3 dana utrke brzinom od 25 km / h, on je taj koji će obnoviti glikogen, odnosno gorivo za trčanje.
- Voće. Za svaki maraton, nakon 5 km, postavlja se zajednička točka s hranom, gdje se daju voda i hrana, idealna opcija su rezane naranče i banane. Banane je najbolje jesti, jer sadrže brojne jedinstvene tvari poput kalija i magnezija koje će trkaču ublažiti grčeve u maratonu.
- Suho voće. Suho voće ima prilično visoku energetsku vrijednost, jer je visokokalorično, korisno i važno za zdravlje, iako tijekom maratona može stvoriti trbuh. Takvo suho voće obično uključuje datulje i suhe marelice, samo što bi se ovaj proizvod ipak trebao naviknuti na treningu prije maratona.
- Izotnik. Izotnici će se rasporediti na daljinu i nakon samog maratona, a služi za obnavljanje ravnoteže soli i vode, iako izotnik stvara stres u području jetre, što može dovesti do blage boli u boku.
- Cola, energija. Takve energije i kola obično se daju bliže cilju, jer na sredini udaljenosti kola može uzrokovati loše stanje. Preporuča se piti energetska pića i kolu samo bez plinova i razrijeđene čistom mineralnom vodom, što preporučuju iskusni sportaši.
- Sportski barovi i čokolade. Više od polovice sportaša definitivno će preferirati ovaj obrok za maraton, iako iskusni trkači kažu da slatkiši mogu biti teški za želudac.
- Sportska prehrana. Takva redovita sportska prehrana je kreatin koji se pije i prije početka, kao i BCAA i karnatin koji su potrebni za upotrebu masti kao goriva, preporučuju se i kofein i guarana, ali sportaš bi ih trebao moći uzimati.
Što jesti nakon maratona?
Takav aspekt kao što je oporavak nakon samog maratona vrlo je važna poveznica, bez obzira na iskustvo sportaša. Ako su udaljenost za trčanje kratke, tada osoba vrlo brzo dođe k sebi, a ako je to bio veliki maraton, sportaš će se moći oporaviti tek nakon 14-dnevnog prozora.
Takav period oporavka bit će isti i za iskusnog maratonca i za običnu osobu, kako bi se brže oporavio potrebne su određene prehrane, masaža i istezanje mišića. Također je potrebna dobra slana kupka za opuštanje mišića i poboljšanje funkcioniranja zglobova, uz to je potrebna redovita šetnja ulicama grada.
Tijelo sportaša nakon maratona bit će dehidrirano, pa osoba treba piti vitaminske sokove, kao i dobro jesti, prehrana treba biti hranjiva, obogaćena i bogata ugljikohidratima.Neposredno nakon maratona, kad se tijelo smiri, trebali biste uzimati lakše probavljive ugljikohidrate s dodatkom male količine bjelančevina, a po mogućnosti jesti 1-2 banane dnevno.
Hrana treba sadržavati puno ugljikohidrata, a proteinska hrana je također potrebna za oporavak mišića, takav postupak oporavka treba provoditi racionalno i pametno. Ako tijelu treba voda, onda to ne treba uskratiti, pileća juha bit će vrlo korisna i vitalna za maratonca, što će vam brzo vratiti snagu.
Preporuča se jesti manje masne hrane, jer se slabo probavlja, glavno je da ima više ugljikohidrata i proteina, koji bi trebali biti isporučeni u određenoj količini. Mnogi maratonci koriste tako važnu točku kao što je obična mineralna voda s dodatkom meda i raznih džemova, zeleni čaj je također vrlo koristan.
Hrana za brzi opći oporavak trebala bi se sastojati od oko 80% ugljikohidrata, to mogu biti sirevi i razne salate, kao i špageti, heljda i riža, a svakako jesti morske plodove. Također je poželjno zaboraviti na masnu hranu i slatkiše, mora biti raznih cjelovitih žitarica, kao i povrće i kruh.
Recenzije maratonaca o hrani
Gilmore, 33, SAD, Kalifornija, 5. mjesto na Bostonskom maratonu 2006. Preporuča se obratiti pažnju na hranu unaprijed, ako je utrka u nedjelju, onda od srijede povećajte količinu uzete hrane. Učinite to unaprijed, jer tijelo može apsorbirati samo 300 kalorija ugljikohidrata iz jedne porcije, a još više ih je potrebno za početak. Trebali biste jesti malo više nego što se obično radi kako biste pravilno napunili svoje spremnike, a tijelo je pripremljeno za natjecanje.
Fauja Singh, Indija, počeo je trčati kad se preselio iz Indije u London, tada je već imao 80 godina, a za godinu do 90 godina trčao je Londonski maraton za 7 sati. A već sa 93 godine ovu je razdaljinu pretrčao za 5 sati i 40 minuta, postigavši svjetski rekord, Fauja daje svima savjete da ne jedu prženu hranu, ne pušaju, izbjegavaju alkohol, a također budu vegani i jedu manje mesa.
Madonna Bader, Washington, SAD. Bader u dobi od 83 godine aktivno se bavi maratonom i biciklizmom, ova časna sestra iz SAD-a u triatlonu sudjeluje od 52 godine. Madonna Bader preporučuje uobičajenu prehranu maratoncima od raznog kuhanog sirovog povrća, a zdrav način života smatra najboljim lijekom.
Dmitrij Baranovski, rekorder u Ukrajini, pobjednik maratona u Fukuoki, maratonac preporučuje raznoliku prehranu, a i sam voli hranu iz oceanske i morske kuhinje. Sportaš obično jede 2-3 puta dnevno, osim toga, kaže da se trebaju praviti lagani zalogaji, obično sir i lepinja, kao i omleti i zeleni čaj.
Yaroslav Mushinsky, rekorder Moldavije, voli kuhati, svim maratoncima preporučuje da jedu više plodova mora, a u sasvim drugačijem obliku Yaroslavov doručak je tost uz čaj ili kavu s običnom čokoladom.
Čak i prije maratona, sportaši bi se trebali pripremiti za važna natjecanja 3-4 tjedna prije maratona, vrlo je važno više pažnje posvetiti svojoj osobnoj prehrani. Glavni cilj takve prehrane je dobro pripremiti svoje tijelo na daljine, tako da nema složenih posljedica, a tijelo ne odbija nastaviti raditi.
Da bi maraton prošao savršeno, toplo se preporučuje sportska prehrana, odnosno razni gelovi i puderi, energetski posebna rješenja, takva prehrana treba biti bez sintetike. Zahvaljujući racionalnim specijalnim dijetama prije maratona, zalihe glikogena kod sportaša znatno će se povećati sa 3200 kC na 4200 kC, što je vrlo važno za budući maraton.
