Kada redovito vježbate, vrlo je važno uzeti u obzir stanje svog tijela. Da biste to učinili, morate primijeniti takva opterećenja koja možete podnijeti bez štete po zdravlje.
Kako bi trening bio učinkovit i siguran, trebali biste znati o pravilima istezanja mišića i kompetentno pripremiti tijelo za nadolazeći stres. Uz to se koristi "istezanje". Ova vrsta aerobika usmjerena je na istezanje različitih mišića.
Istezanje smjernica za vježbanje
Vježbe se uobičajeno dijele na:
- Statistički - prihvaćeni položaj zadržava se 60 sekundi;
- Dinamičan - sastoji se u preciznoj kontroli opružnih pokreta, u rasponu mogućnosti pojedinih mišića;
- Pasivno - s takvim se istezanjem ne koriste vlastiti napori, već partner dolazi u pomoć;
- Aktivno - tehnika istezanja usmjerena je na svaki mišić posebno;
- Balistički - ovaj tip je prihvatljiv uglavnom za iskusne sportaše i plesače.
- Izometrijski - izmjenična napetost i opuštanje.
Osnovna pravila treninga:
- redovita tjelovježba;
- nastava u večernjim satima;
- obvezno zagrijavanje mišića;
- povećanje opterećenja s poboljšanjem fleksibilnosti;
- glatkost pokreta;
- nemojte se protezati do boli, dovoljno je osjetiti snažnu napetost mišića;
- trajanje i intenzitet treninga izračunavaju se na temelju fizičke spremnosti osobe i željenog krajnjeg rezultata.
Kako ugrijati noge prije istezanja?
Na početku treninga stručnjaci preporučuju kratki isteg mišića i zglobova. Ovaj važan korak ne može se zanemariti ili preskočiti.
Zbog nje započinje nalet krvi u mišiće, oslobađa se zglobna tekućina. Učinkovitost daljnjeg razvoja donjih ekstremiteta ovisi o dobrom zagrijavanju prije istezanja, jer ako mišići nisu zagrijani, postoji rizik od puknuća ligamenata tijekom sporta.
Prednosti zagrijavanja:
- poboljšana plastičnost;
- razvoj stabilnosti i koordinacije pokreta;
- ubrzanje cirkulacije krvi;
- oksigenacija mišića;
- povećana fleksibilnost zglobova i tetiva;
- smanjenje rizika od oštećenja;
- poboljšano držanje tijela;
- osjećaj lakoće;
- povećanje performansi mišića.
Glavni ciljevi:
- tonus mišića;
- povećanje temperature mišića;
- smanjenje prenapona;
- povećanje intenziteta treninga;
- minimalizacija uganuća;
- psihološka priprema.
Kako istezati mišiće nogu - vježba
Istezanje uvijek započinje primitivnim opuštanjem:
- Noge trebaju biti postavljene u širini ramena.
- Podignite ruke na dubok udah i spustite ih na izdah.
- Ponovite 3-5 puta.
Sjedeći bočni zavoji
- Sjednite na sag.
- Koljena blago savijena, leđa držite uspravno.
- Zatvorite ruke iza glave.
- Polako ispružite noge u stranu.
- Izvršite bočni nagib tijela, dodirujući lakat desne noge.
- Zadržavanje na dodir.
- Ako ne možete doći do noge, isprva možete koristiti pojas.
Poza žabe
- Spustite se na pod na sve četiri.
- Potkoljenica i bedro trebaju biti pod pravim kutom.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Podlakticu lagano nagnite prema naprijed, savijte leđa što je više moguće.
- Otopite koljena bez ispravljanja nogu sve dok se u području prepona ne pojavi osjećaj napetosti.
- Ostanite statični do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Bočni iskorak
- Iskoraci se izvode stojeći, široko razmaknutih stopala i raširenih ramena.
- Čarape se rastavljaju, tisak je napet.
- Dok udišete, polako se spustite na nogu, savijajući je u koljenu, vodeći tijelo udesno.
- Kut koljena trebao bi biti 90 stupnjeva.
- Druga noga je apsolutno ravna i ispružena u stranu.
- Noga se usko naslanja na pod.
- Promijenite nogu, ponavljajući iskorak.
Vježbajte stojeći na jednom koljenu
- Iskoraknite naprijed desnom nogom.
- Polako spustite lijevo koljeno prema dolje.
- Pronađite ravnotežu i istom rukom povucite prst lijeve noge do stražnjice.
- Smanjite mišiće zdjelice kako biste povećali napetost.
- Istezanje 10 sekundi, promijenite nogu.
- Da bi vježba bila teža, suprotnu ruku možete ispružiti ispred sebe.
Poza leptira
- Složena vježba posuđena iz joge.
- Sjednite na jastučić.
- Raširite noge u suprotnim smjerovima i savijte se u koljenima.
- Spojite stopala zajedno i u agregatu ruke pomaknite što bliže preponama.
- Što su stopala bliže tijelu, to se mišići prepona bolje istežu.
- Ramena su ravna, leđa ravna.
- Lagano nagnite glavu prema dolje, pokušavajući gornjim dijelom glave doseći strop.
- Rukama izvršite pritisak na donje udove.
- Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi.
- U sljedećoj fazi pokušajte spojiti koljena bez podizanja stopala (možete si pomoći rukama).
- Ponovite cijeli kompleks od početka.
- Da biste skinuli teret sa mišića leđa, morate ispraviti noge i uviti tijelo u različitim smjerovima.
Stojeći se protežu
- Idite do švedskog zida ili stepenica.
- Stanite nekoliko centimetara, okrenuti prema strukturi.
- Bez podizanja peta s površine poda, postavite vrh stopala na brdo.
- Okrenite gležnjeve prvo "dalje od sebe", a zatim "prema unutra".
- Na taj se način mišići potkoljenice istežu.
Nagib prema naprijed
- Iz položaja "sjedenje na podu" ispravite noge ispred sebe.
- Pokušajte srednjim prstom dodirnuti vrh stopala.
- Ako ne uspije, možete malo saviti koljena (dok se istezanje ne poboljša).
- Kod problema s kralježnicom držite leđa što je više moguće uspravna.
Istezanje na zidu
- Stanite okrenuti prema zidu ili avionu na koji možete nasloniti ruke.
- Odmaknite se, prvo stavite nogu na prste.
- Zatim, postupno pritisnite petu na pod kako biste istegnuli potkoljenicu.
- Odvojite određeno vrijeme.
- Učinite isto s drugom nogom.
- Početnicima kojima je i dalje teško držati potpetice, vježbu možete olakšati približavanjem zidu.
Kontraindikacije za istezanje nogu
Istezanje se može baviti bilo tko, bez obzira na dob i sportski trening.
Ali u nekim se slučajevima ovom procesu mora pristupiti oprezno:
- prošle ozljede kralježnice;
- oštećenje tetiva, ingvinalnih ligamenata;
- bolesti zglobova kuka;
- akutna bol u leđima;
- modrice udova;
- pukotine u kostima;
- visoki krvni tlak;
- satovi tijekom trudnoće u dogovoru s liječnikom i trenerom;
- vrtoglavica;
- grčevi mišića;
- prolaps maternice;
- visoka temperatura.
Upozorenja:
- nema potrebe da pokušavate zamahnuti tijelom kako biste se teže ili dublje istegnuli - to može prouzročiti ozljedu;
- pravilno disanje tijekom treninga ključ je uspjeha; trebalo bi biti ritmično i ujednačeno;
- na kraju vježbe mišići trebaju biti opušteni.
Istezanje mišića nogu nije samo neophodno već i korisno. Glavna stvar je to učiniti ispravno i pažljivo, slijedeći preporuke trenera. Istezanje nogu povećava opseg pokreta, jača zglobove i sprječava ozljede mišića i bol tijekom sporta.
