Danas je postalo vrlo moderno brojati broj poduzetih koraka, pa toliko ljudi zanima koliko im je potrebno dnevno hodati. Ljudi instaliraju posebne aplikacije s pedometrima na pametne telefone, kupuju mjerače otkucaja srca, narukvice za fitness i uređaje neovisno izračunavaju korake i približnu kilometražu. To je vrlo prikladno i praktično, jer uređaji, osim brojanja koraka, pokazuju vrijeme, potrošnju kalorija, sadrže brojače za potrošenu vodu, pojedenu hranu itd.
Pa koliko vremena treba da prošetate da ispunite svoju dnevnu kvotu? Odgovor ovisi o vašem cilju.
- Mršavljenje;
- Za promicanje zdravlja;
- Povećati otpornost na stres, smirivanje, podizanje raspoloženja;
- Hodanje je pristupačan oblik tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće;
- Da bi održao kondiciju u starosti;
- Rehabilitacija nakon sportskih ozljeda, uganuća, zglobova.
Koliko trebate hodati dnevno?
Prvo, saznajmo koliko dnevno trebate hodati za zdravlje - da biste održali mišiće u dobroj formi, ojačali kardiovaskularni i dišni sustav, a također se razveselite.
Nitko vam ne može pružiti točne brojeve, jer njihova vrijednost previše ovisi o individualnim karakteristikama svakog organizma. Uz cilj, važno je pravilno procijeniti razinu svoje fizičke spremnosti. Težina osobe igra važnu ulogu - što je veća, to će joj biti teže svladati velike udaljenosti.
U prosjeku, za zdravlje trebate hodati 8000 koraka dnevno, dok se udaljenost može podijeliti na dijelove. Ukupna kilometraža iznosit će približno 4,5 km. Te podatke pruža Svjetska zdravstvena organizacija.
Budući da vaš cilj nije izlazak iz zone udobnosti kako biste izgubili kilograme, već održavanje tjelesne aktivnosti, vaš je cilj kretati se tijekom dana. To je dovoljno za jačanje mišića, srca, pluća i širenje krvi.
Izbjegavajte dizala i pokretne stepenice, hodajte do trgovina, parkirajte se dalje od odredišta i prošećite se večernjim parkom. Potrebno je pokušati, ako je moguće, napustiti automobile i javni prijevoz.
Koliko trebate hodati tijekom trudnoće i u starosti
Tijekom trudnoće nije potrebno zaustavljati sportske aktivnosti, ali poželjno je smanjiti opterećenje. Odaberite nježne vježbe, koje, usput budi rečeno, uključuju i hodanje. Isto se može reći i za sport u starijoj dobi.
Za ljude koji trebaju vježbati umjereno, WHO preporučuje sljedeću normu hodanja dnevno - 6 000 koraka. Pređena udaljenost bit će 3-4 km.
Istodobno, ako ste bili aktivni tijekom svog života ili prije trudnoće, ne trebate smanjivati broj koraka. Samo trebate hodati malo sporije i pažljivo osluškivati tjelesne signale.
Sigurni smo da će mnogi naši čitatelji potvrditi da su tijekom trudnoće namotali takve kilometre o kojima nisu ni sanjali prije zanimljive pozicije.
Još jednom ističemo da je koncept norme ovdje vrlo individualan. Najvažnije je da se u prisutnosti bolesti ili potencijalnih rizika svakako posavjetujte sa svojim liječnikom koji nadgleda.
Kako izračunati stopu mršavljenja?
Hodanje za mršavljenje vrlo je učinkovito, dokazano je stotinama puta. Hodanje je ista vrsta aerobnih vježbi kao trčanje, plivanje ili, na primjer, vožnja biciklom. Međutim, i dalje se smatra ne baš intenzivnim vježbanjem, pa ako želite smršavjeti, morate uzeti u obzir sljedeće preporuke:
- Bez obzira koliko koraka preporučili hodanje dnevno, ako se ne budete pridržavali umjerene prehrane, nećete moći smršavjeti. Trebate potrošiti više kalorija nego što ih upijete;
- Proces sagorijevanja masti započinje tek nakon 30 minuta aktivnog vježbanja. Stoga, da biste smršavjeli, morat ćete pješačiti najmanje 6-8 km dnevno. Ova brza brzina sugerira da će osoba poduzeti oko 10 000 koraka, provodeći oko sat vremena treninga.
- Morate se kretati, održavajući puls u radnom području - oko 130 otkucaja. / minuta. Ovo je ugodan tempo upravo za ovu vrstu treninga.
- Odgovarajući na pitanje koliko puta dnevno trebate hodati da biste smršavjeli, ističemo da je najvažnije održavati preporučeno trajanje seanse. Podijelite li normu na 2-3 dijela, nećete prevladati granicu kad potrošnja kalorija započne iz masnog tkiva. Da, ojačat ćete mišiće, izvrsno prošetati, udahnuti kisik. Ali nemojte gubiti kilograme. Da biste sagorijevali masnoće, morate izaći iz zone udobnosti i naporno raditi. Koliko će postupak trajati, ovisi o vama.
Kako razviti naviku hodanja?
Dakle, sada znate koliko osoba treba dnevno koračati, točnije, upoznati ste s minimalnim standardima. Gornja granica ne postoji, jer ako želite, možete hodati dva ili tri puta više.
- Održavajte ugodan tempo, pijte vodu i odmarajte se. Pokušajte hodati gdje god vam je zgodno. Tijelo će vam sigurno zahvaliti na ovoj navici.
- Dobru motivaciju daju uređaji koji predlažu i kontroliraju koliko kilometara dnevno trebate prijeći, ovisno o vašoj težini, dobi, cilju i drugim uvjetima. Pametni će uređaji poslati obavijest da kasne ili, obrnuto, čestitati im na prekomjernom ispunjavanju plana. Vrlo je prikladno ih koristiti. Svoje rezultate možete poslati prijateljima, podijeliti svoja postignuća s pretplatnicima na društvenim mrežama, molimo liječnika, mamu ili supruga.
- Različiti pješački maratoni daju izvrsne rezultate u stvaranju navika. Omogućuju vam sudjelovanje i pobjedu, traženje istomišljenika, pronalaženje novih prijatelja. Poguglajte, iznenadit ćete se koliko se danas redovno održava pješačkih maratona!
Dakle, shvatili smo koliko kilometara dnevno morate prijeći: 10 km je idealno i za mršavljenje i za zdravlje. Pokušajte se pridržavati ove norme koliko god možete i pokušajte je povećati. Želim vam zdravlje i dobro raspoloženje.
