Džoging se s engleskog naziva i "premještanje", "opušteno" trčanje ili "džogiranje". "Jog" - "trčanje, guranje." Ako pogledate u Ozhegovov rječnik, riječ "trčanje" znači sporo, mirno trčanje. Sumirajući, zaključujemo da je trčanje trčanje laganim tempom, opuštenim korakom. Prosječna brzina trkača nije veća od 8 km / h, što olakšava izdržavanje dugotrajnih trčanja.
Mršavljenje
Ako odlučite da vam trčanje za mršavljenje neće pomoći u postizanju cilja, žurite s donošenjem zaključaka! Zapravo je ovo jedna od najboljih vrsta tjelesnih aktivnosti koja vam omogućuje nepovratno brzo mršavljenje. Naravno, ako vam trčanje postane navika i uz pravilnu prehranu. Ako se sjećate, prilikom trčanja brzina u km h iznosi samo 8 km / h, što znači da se trkač ne umara previše i da može izdržati dugi trening.
U međuvremenu, poznato je da prvih 40 minuta vježbanja tijelo crpi energiju iz glikogena nakupljenog u stanicama jetre, a tek onda se počinje pretvarati u masti. Dakle, da biste smršavjeli, morate trčati najmanje više od 40 minuta, a najbolje sat i pol. Pa se ispostavlja da upravo ta vrsta trčanja omogućuje čovjeku da dugo izdrži pod fizičkim stresom.
Napominjemo da proces mršavljenja brzo započinje i učinkovito se nastavlja, važno je kontrolirati prehranu. Hrana vam treba dati manje energije nego što je potrebno za normalan život (u kojem je, inače, prisutno energetski intenzivno trčanje). U tom će slučaju tijelo početi sagorijevati svoje iskreno nakupljene rezerve - masti, a vi ćete se konačno uklopiti u svoje omiljene traperice.
Vježbajte najmanje 3 treninga tjedno, redovito ih držite i pijte puno vode.
Što je trčanje i čemu služi?
Malo kasnije saznat ćemo ima li trčanje bilo kakvu korist ili štetu za muškarce i žene, ali sada, pogledajmo bliže ovaj koncept i zašto je tako popularan. Dakle, koje su definirajuće karakteristike trčanja?
- Brzina trkača - 6-8 km / h;
- Mirni i odmjereni tempo;
- Prosječna duljina koraka - ne više od 80 cm;
- Noga potpuno slijeće na površinu ili se lagano kotrlja od pete do pete;
- Pokreti su lagani, elastični, bez žurbe.
Takva se trka teško može pripisati sportu - osoba trči samo iz vlastitog zadovoljstva, bez promatranja neke posebne tehnike na startu, cilju ili u procesu. Tijekom trke trkač se ne umara jako, uživa u okolnim pogledima, emocionalno se smiruje, rasterećuje mozak. Idealan je antidepresiv i izvrstan način za ublažavanje stresa. Ujutro će vam trčanje pomoći da se razveselite i pripremite za produktivan rad, a navečer će vas, naprotiv, osloboditi svih briga i briga dana koji prolazi.
Da rezimiramo gore navedeno: što znači trčati je lagano kretanje trakom za trčanje najudobnijim tempom istom brzinom. Ako i dalje ne razumijete, pogledajte videozapis "što znači trčanje", samo upišite ovaj upit u traku za pretraživanje bilo kojeg video hostinga.
Kako pravilno trčati: tehnika vježbanja
Pogledajmo ispravnu tehniku izvođenja ove vježbe, proučit ćemo u kojem je položaju optimalno držati trup, ruke, noge i glavu.
U joggingu tehnika izvođenja nije nimalo komplicirana, lišena je strogih zahtjeva i ograničenja - svatko trči kako želi. Međutim, postoje opće smjernice, čije će se pridržavanje povećati izdržljivost i omogućiti manje umora.
- Tijelo se drži okomito, glava je ravna, oči gledaju prema naprijed;
- Noge tijekom pokreta lagano opružaju, koraci su česti, brzi. Čim se jedna noga digne s tla, druga odmah sleti. Noge slijeću ispod tijela, a ne ispred njega;
- Iznad su prosječna brzina kretanja, duljina koraka;
- Pravilno dišite: udahnite nosom, izdahnite ustima;
- Ruke su savijene u laktovima, lagano pritisnute uz tijelo, mjereno naprijed-natrag u vremenu s pokretom;
- Ramena su opuštena, spuštena (nemojte ih dizati prema vratu), ruke su stisnute u šake;
- Prosječno trajanje treninga je 60 minuta.
Ne zaboravite se zagrijati prije početka utrke i nikada nemojte naglo kočiti. Glatko prijeđite brzim korakom, duboko dišite usporavajući. Vježbe istezanja i disanja bit će izvrstan kraj vašeg treninga.
Ako vas zanima koliko kalorija tijelo sagorijeva tijekom trčanja, odgovorit ćemo vam da će prosječna potrošnja energije iznositi 500 kcal (usput, otprilike isto toliko ćete potrošiti dok radite program Šetanje s Leslie Sanson). Ako trčite uzbrdo - 700 kcal.
Inače, trčanje na licu mjesta nije ništa manje učinkovito od trčanja na otvorenim prostorima, samo je monotonije i dosadnije. Međutim, ako nema mogućnosti za izlazak van, slobodno se popnite na traku u teretani ili vježbajte kućne treninge.
Koristi, šteta i kontraindikacije
A sada, pogledajmo blagodati trčanja kod kuće i na ulici, kakve koristi to ima za tijelo, za žene i za muškarce:
- Jača kardiovaskularni sustav;
- Poboljšava snagu imunološkog sustava;
- Otvrdnjava tijelo;
- Povećava izdržljivost;
- Razveseliti, okrepiti i opustiti u isto vrijeme;
- Pomaže u kontroli vegetativno-vaskularne distonije;
- Poboljšava zdravlje u slučaju hormonske neravnoteže;
- Poboljšava opskrbu krvlju, cirkulaciju kisika;
- Potiče mršavljenje;
- Uklanja toksine;
- Blagotvorno djeluje na endokrini sustav;
- Spašava od depresije;
- Tonizira, poboljšava stanje kože.
To su mišićne skupine koje rade prilikom trčanja: glutealni mišići, kvadriceps femoris, biceps femur, potkoljenica, trbušnjaci, mišići ramenog pojasa, leđa.
Kao što vidite, prednosti trčanja su očite, no postoji li šteta? Prije svega, navest ćemo kontraindikacije, u čijoj ćete prisutnosti, trčeći, naštetiti sebi:
- S teškom miopijom ili glaukomom;
- Uz pogoršanje kroničnih čireva;
- S bolestima zglobova;
- Ako ste prehlađeni ili SARS;
- S bronhitisom, tuberkulozom, astmom;
- Ako imate više od 50 godina, možete vježbati samo nakon dopuštenja terapeuta;
- Ako imate kardiovaskularne bolesti;
- Tijekom trudnoće;
- Nakon operacija na trbuhu.
Dakle, ako imate kontraindikacije, zabranjeno vam je trčanje, u svim ostalim slučajevima satovi vam neće naštetiti. Međutim, treba se pridržavati pravila i smjernica.
Što novorođeni trebaju tražiti?
Otkrili smo kolika je prosječna brzina trčanja u km / h za muškarce i žene (nema razlike), proučavali smo njegove prednosti i kontraindikacije. Da bi se izbjegla mogućnost štete, treba se pridržavati sljedećih pravila:
- Obratite posebnu pozornost na odabir udobne sportske odjeće i, posebno, tenisica. Odaberite par s jastučastim potplatom i uskim vezicama;
- Nikada nemojte trčati odmah nakon obroka ili na želudac koji poste izuzetno. Najbolja opcija ako je zadnji obrok bio prije 2,5-3 sata;
- Obavezno se zagrijte i ohladite;
- Jedite uravnoteženo, u prehrani treba biti prisutna dovoljna količina vitamina i minerala;
- Pijte dovoljno vode;
- Za trening je poželjno pronaći zeleni park ili posebno opremljenu stazu za trčanje, daleko od autocesta;
- Počnite trčati na kratkim udaljenostima, postupno povećavajte opterećenje;
- Pazite na disanje.
Naučite osnovna pravila trčanja: kako pravilno trčati, kako se odijevati, kako jesti, pažljivo slijedite sve preporuke - i bit ćete sretni! Za početnike ne preporučujemo započinjanje zajedničkog trčanja - prvo trenirajte sami kako biste razvili vlastiti ritam. Ako gubite kilograme, zaboravite na svoje sagorijevanje kalorija koje trče - samo uživajte u okolini, osjetite kako radi svaki mišić u vašem tijelu i zamislite kako postaje elastičnije i ljepše. Nikad ne izlazite na stazu ako ste depresivni, bolesni ili se ne osjećate dobro. Džogiranje bi trebalo biti zabavno, inače neće biti od koristi.
U zaključku preporučujemo da zasebno proučite temu disanja tijekom trčanja - razina izdržljivosti i ispravnost tehnike vježbanja ovise o ovom čimbeniku. Iskreno želimo da trčanje postane vaša omiljena zdrava navika! Budi zdrav!
