Završen je prvi trening tjedan mojih priprema za polumaraton i maraton.
Izvještaj o svakom pojedinom pripremnom danu pročitajte ovdje:
Prvi dan priprema za maraton i polumaraton
Drugi i treći dan priprema za maraton i polumaraton
Četvrti i peti dan priprema za maraton i polumaraton
Danas ću govoriti o zadnja dva dana pripreme i donositi zaključke tijekom tjedna.
Šesti dan. Subota. Rekreacija
Subota je izabrana za dan odmora. Neophodno je, bez obzira koliko puta tjedno trenirate, jedan dan treba obaviti s punim odmorom. Ovo je bitan element oporavka. Bez ovog dana prekomjerni rad je neizbježan.
Štoviše, najbolje je da to bude isti dan svakog tjedna.
Sedmi dan. Nedjelja. Intervalni rad. Osnove oporavka.
Intervalni trening na stadionu bio je zakazan za nedjelju. Zadatak je bio trčati 10 intervala od 3,15 kilometara nakon 400 metara laganog trčanja.
U principu mi je trening već poznat. Ljeti sam radio ovakav intervalni posao, samo s odmorom između 200 metara, tako da je zadatak izgledao izvedivo s obzirom na produženo vrijeme odmora.
Međutim, ovaj put zadatak nije mogao izvršiti ni 50 posto. Mnogo je razloga.
Prvo, tijelo je tek počelo biti uvlačeno u takav režim treninga, stoga nema vremena da se u potpunosti oporavi od prethodnih opterećenja. To je glavni razlog.
Drugo, vrijeme je bilo vjetrovito. Štoviše, vjetar je bio toliko jak da me je, kad sam pretrčao kilometarsku dionicu i dosegao 100 metara niz vjetar, svladao za 18 sekundi, kada sam trčao 100 metara, gdje mi je vjetar puhao u lice, tada za 22 sekunde, i uz velike poteškoće.
Treće, relativno velik broj odjeće, u odnosu na ljetnu verziju, kada se nose samo kratke hlače i majica, kao i tenisice za trening, koje teže po 300 grama, dok natjecateljske ne teže više od 160 grama, također su napravili svoje prilagodbe.
Kao rezultat, napravio sam samo 6 segmenata od 3,20. Noge su "drvene". Uopće nisu željeli pobjeći. I umor nakupljen tijekom tjedna utjecao je na rezultat. Stoga sam, umjesto 10 segmenata u 3.15, napravio samo 6 u 3.20. Užasno nezadovoljan treningom, ali opravdano mislim da su za to postojali razlozi.
Navečer je trebalo trčati 15 km laganim tempom 4,20 minuta po kilometru.
Međutim, ni ovdje nisam imao sreće. K večeri je počeo padati snijeg. To ne bi predstavljao problem da nije bilo činjenice da je vanjska temperatura bila iznad nule, a snijeg je pao oko 5 centimetara, što je rezultiralo strašnom snježnom kašom po kojoj je nemoguće hodati ili trčati. A uzimajući u obzir činjenicu da živim u privatnom sektoru, gdje je najbliži asfalt udaljen samo kilometar od kuće, tada bi taj kilometar morao prolaziti ne samo kroz snježnu kašu, već i kroz strašno blato.
Naravno, s vremena na vrijeme morate trčati po ovakvom snijegu, pogotovo u proljeće, kada takav nered traje tjedan ili čak dva. Ali ovaj put nisam vidio nikakvog smisla u tome. Uzimajući u obzir jutarnji trening, zaključio sam da je to razlog za dodatni odmor, jer sam osjećao da se ne oporavljam u potpunosti.
Gledajući unaprijed, budući da pišem ovo izvješće nakon prvog treninga u ponedjeljak, reći ću da je ostalo bilo korisno. Trening je bio izvrstan i u pogledu dobrobiti i rezultata. Stoga, ako razumijete da ste umorni i psihički i fizički, onda se ponekad vrijedi odmoriti. Ovo će biti samo plus. Ali to ne znači da se takav odmor treba obavljati u slučaju bilo kakvih znakova umora. Samo u krajnjem slučaju.
Zaključak o prvom tjednu treninga
Prvi tjedan treninga ocijenjen je ocjenom "dobro".
Završio cijeli navedeni program, osim jednog dana. Ukupna kilometraža iznosila je 120 kilometara, od čega 56 tempo rada, a ostatak trčanje na oporavak ili trčanje prosječnim tempom.
Najviše poteškoća izazvao je intervalni rad. Po meni je najbolji trening bio tempo križ na 15 km.
Zadaci ostaju isti sljedeći tjedan. Još dva tjedna nisam promijenio program. Ali potreban je lagani porast ukupne kilometraže i uspona. Tako je cilj sljedećeg tjedna ukupno 140 km i povećanje intervalnog rada za oko 10 posto svakog treninga.
p.s. Moj tjedan treninga sastoji se od 11 treninga. Odnosno, vježbam 2 puta tjedno. To ne znači da se rezultati mogu postići samo ovom količinom treninga. Optimalan broj treninga tjedno je 5. Svi oni koji su otišli Recenzije nakon postizanja željenih rezultata u trčanju, trenirajući prema programu koji sam za njih izradio, odradio sam 4, 5, najviše 6 puta tjedno. Stoga sa sigurnošću mogu reći da je sasvim moguće doći do 3. razreda ako vježbate samo 5 puta tjedno.